A dieta sem glúten para emagrecer, seguida por muitas celebridades, está a arrasar por todo o mundo, não só para perder peso, mas ganhar energia e reduzir a barriga. Há quem pense que fazer uma alimentação sem glúten é difícil, porque ao retirar o trigo, o leque de alimentos fica bastante reduzido e as opções de comer são poucas.
Mas não é assim, existem os pseudocereais que não contêm glúten, como o milheto, a quinoa, amaranto, trigo sarraceno. Estes alimentos podem enriquecer a alimentação, porque são bastante nutritivos, muito mais que o trigo e são alimentos que não contêm glúten, tal como o arroz, o milho a batata, as leguminosas os frutos secos etc.
Abaixo encontra uma lista de alimentos sem e com glúten para poder fazer boas escolhas alimentares. O importante é que a sua dieta seja completa e equilibrada e que dê preferência aos alimentos frescos e naturais. Pode até ser uma oportunidade para provar alimentos até agora desconhecidos para si.
O que é o glúten?
O glúten é uma proteína que se encontra no trigo, cevada, centeio e no malte, é o que dá a elasticidade e esponjosidade aos bolos e pães. No entanto, esta proteína não é tolerada pelos celíacos, ou pelas pessoas com intolerância ao glúten, razão pela qual devem retirar o glúten da alimentação.
A doença celíaca é a forma mais grave desta alergia alimentar, os sintomas típicos são diarréia crónica, flatulência, perda de peso, erupções cutâneas, anemia entre outras, que causam danos na mucosa intestinal afetando a capacidade de absorver nutrientes por parte do organismo da pessoa celíaca, causando magreza e deficiências nutricionais.
Mas existem muitas pessoas que não são celíacos mas sofrem de intolerância ao glúten. Portanto, o seu organismo sente-se melhor quando eliminam os alimentos com glúten e deixam de sentir os sintomas associados, um deles é a sensação de inchaço na barriga. Porém, nos últimos tempos resurge uma nova forma de comer com fins de emagrecimento, mas será que retirar o glúten da alimentação ajuda a perder peso?
Fazer ou não uma dieta sem glúten para emagrecer?
Embora a alimentação sem glúten possa, em muitos casos, desinchar a barriga e levar à perda de peso, nem todos os médicos e nutricionistas chegaram a um consenso. Muitos nutricionistas não atribuem a perda de peso à eleminação do glúten, mas sim, porque houve uma redução das calorias, ao haver um corte nos produtos com teores elevados de hidratos de carbono como o pão, massas, bolachas, bolos, pizzas.
Por outro lado, outros dizem que não é necessário retirar o glúten da alimentação, já que existe outras formas de perder peso, como seria seguir uma dieta hipocalórica e banir da alimentação o consumo de hidratos de carbono refinados e privilegiar os integrais em quantidades moderadas, obtendo-se os mesmos resultados.
Alimentos sem glúten ajudam a perder peso?
O furor da dieta gluten free tem levado a uma grande procura de produtos sem glúten. Atualmente existe grande variedade destes produtos embalados à venda nos supermercados, principalmente pães, cereais de pequeno-almoço, bolachas, bolos, mas será que são boas opções para emagrecer?
Se pensa que estes produtos têm menos calorias que os produtos normais, saiba que muitos deles têm na sua composição um maior teor de amidos, açúcares e gorduras que os produtos convencionais para torná-los mais apetitosos.
Qualquer que seja o seu caso, se nota que a dieta sem glúten é para si uma nova forma de perder peso ou combater o inchaço abdominal ou para melhorar os sintomas de intolerância ao glúten, mesmo ser ter a doença celíaca, saiba que há um sem fim de alimentos sem necessidade de comprar produtos sem glúten.
Muitos destes produtos são processados, feitos de farinhas brancas, com muitos açúcares e gorduras, sendo o seu valor energético mais elevado do que os tradicionais. O foco está em fazer uma dieta saudável e sem glúten para emagrecer.
Dicas para fazer a dieta sem glúten
Para perder peso através da eliminação do glúten, é preciso, tal como qualquer plano de emagrecimento, prestar atenção aos alimentos mais adequados. Afinal, o mais importante, não é apenas evitar os alimentos, só pelo facto de conterem glúten, mas também porque são calóricos e não são saudáveis.
Hoje em dia existe muitos produtos sem glúten nos supermercados, sobretudo refinados como massas, cereais, bolachas, bolos, pão, mas estes alimentos mesmo que sejam feitos de farinhas sem glúten (arroz, milho, mandioca, trigo sarraceno…) contêm muito açúcar e gorduras e costumam ser muito ricas em amidos, muito mais que os convencionais.
A melhor aposta é privilegiar os vegetais e frutas, os feijões, produtos lácteos, frutos secos, carnes magras e peixe e gorduras saudáveis e utilizar os produtos processados sem glúten com moderação. Está é a forma mais fiável para perder os quilos a mais. Conheça primeiro os alimentos que contêm glúten e evite-os.
Alimentos que contêm glúten
Sem ter a doença celíaca há muitas pessoas que apresentam também algum tipo de intolerância ao glúten que se manifesta no excesso de peso e no inchaço abdominal. Ao eliminar ou reduzir o glúten da alimentação, a pessoa sente-se melhor.
- trigo
- cevada
- centeio
- aveia
- sémola
- trigo kamut
- espelta
- triticale (cereal obtido pelo cruzamento do trigo com o centeio)
Alimentos que contêm farinha de trigo e outras
- farinha
- pudins
- cereais do pequeno almoço
- muesli
- massas
- pão
- gnocchi
- pizza
- bolos, tortas, massa folhada
- bolachas
- cones de gelado
- muitas refeições prontas
- carne empanada (contém ou farinha ou pão ralado)
- seitan e produtos que contêm seitan
- cerveja e cerveja de malte
Alimentos processados com glúten:
São alimentos industriais que encontra no supermercado e que também contêm glúten devido à adição de farinhas de trigo e outras, por isso leia os rótulos.
- carnes processadas
- caldos concentrados
- sopas
- recheios
- produtos marinados
- temperos
- amido ou farinha para engrossar
- imitação de marisco
- molhos
- alguns chocolates
- aromas, corantes
- croquetes
- algumas salsichas
- ketchup, mostarda e temperos, como molho de soja
Alimentos que não contêm glúten
- pseudo-cereais: arroz, arroz selvagem, milho, sorgo, quinoa, millet, trigo sarraceno ou trigo mourisco, amaranto e todos os produtos realizados destes pseudo-cereais (por exemplo, farinha, flocos)
- leguminosas: feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas, soja
- produtos lácteos: leite, queijos, iogurtes
- carnes, peixe, mariscos e ovos
- congelados que não sejam panados
- enlatados ao natural ou com azeite/óleo
- frutas
- produtos hortícolas: todas as hortaliças, verduras e legumes, batata, mandioca, batata-doce…
- farinhas: de milho, de soja, fubá, de mandioca, de arroz, de trigo sarraceno, de alfarroba…
- amidos: amido de milho, tapioca, amido de batata, fécula de batata
- frutos secos: nozes, amêndoas, avelãs, pinhões…
- sementes: sementes de linhaça, gergelim, sementes de abóbora, sementes de girassol, etc.
- castanhas e seus derivados (por exemplo, farinha de castanha)
- farinha de teff, farinha de amendoim, farinha de cânhamo, farinha de tremoço, farinha de amêndoa
- óleos vegetais (excepto o óleo de germe de trigo)
- leites vegetais de soja, arroz, amêndoa…
- coco e farinha de coco, óleo de coco, açúcar de coco
- mel, stevia, açúcar e muitos adoçantes como xarope de bordo, xarope de agave, xarope de arroz etc.
- especiarias puras e ervas aromáticas
- sumos de frutas
- cacau em pó puro
- vinho e champanhe
- azeite
- manteiga e margarina
- grãos de café ou café moído
- chá e refrigerantes
- sal
- vinagre
Cuidado com as quantidades
Não é complicado seguir uma dieta sem glúten, visto que há uma grande variedade de alimentos que podem substituir perfeitamente os cereais normais. Experimente os cereais novos, os pseudocereais, mas tenha presente que se o objetivo é emagrecer dever ter cuidado com as porções dos alimentos, porque todos os alimentos têm calorias ou teores elevados de hidratos de carbono, independentemente do fato de terem ou não terem glúten.
Um regra é certa: quanto mais alimentos frescos e naturais consuma, mais probabilidades terá de não ingerir alimentos calóricos. Sendo assim, deve privilegiar os produtos hortícolas. E, se quer comer pão ou massa, pode sempre recorrer aos produtos sem glúten, cuja variedade é imensa. Pode encontrar-los nas prateleiras dos supermercados.
