A conclusão a que chegaram alguns estudos é que dormir pouco engorda. As pessoas que dormem menos de cinco horas por dia, estão mais propensas a ganhar peso e, além disso, esteticamente parecem mais velhas do que realmente são.
Embora a dieta alimentar e a atividade física sejam os grandes pilares para perder ou manter o peso, a redução do número de horas de sono altera o funcionamento das hormonas que regulam os sinais da fome e da saciedade. Verificou-se que quem dorme pouco tem tendência a comer mais. A repetição desta situação dia após dia leva ao excesso de peso.
Dormir pouco engorda – saiba porquê!
Quem dorme menos de cinco horas todas as noites tem tendência a comer mais durante o dia, podendo ingerir até um máximo de 900 calorias a mais, como demonstrou vários estudos. Os especialistas dizem que a falta de sono altera o correto funcionamento das hormonas que regulam o apetite, que são:
- A leptina que nos transmite a sensação de saciedade encontra-se reduzida
- A grelina que nos abre a vontade de comer aumenta
O resultado é que passamos a ter mais fome e apetite no dia seguinte. Sendo assim, comeremos mais hidratos de carbono refinados como fonte rápida de energia. Isto porque ficamos mais propensos a escolher alimentos de pior qualidade, especialmente alimentos calóricos ricos em hidratos de carbono, para tentar substituir a energia que não foi recuperada durante a noite. Esta situação, ao longo do tempo, leva inevitavelmente a uma maior ingestão e, finalmente, ao ganho de peso.
Alterações nas hormonas que controlam a saciedade e o apetite
As duas hormonas responsáveis pelas sensações de saciedade e fome são a leptina e a grelina. A leptina transmite ao cérebro os sinais de saciedade e a grelina estimula o apetite. Dormir pouco engorda porque faz diminuir os níveis de leptina e, por sua vez faz aumentar os níveis de grelina. A desregulação destas hormonas tem como resultado final o aumento do apetite e consequentemente uma maior vontade de ingerir alimentos calóricos.
O que acontece enquanto dorme?
Durante o sono normal a leptina aumenta, mantendo-se elevada, eliminando assim a sensação de fome. Por outro lado a grelina baixa. Estas mudanças acontecem todas as noites, desde que se tenha consumido a quantidade de calorias necessárias ao nosso organismo durante o dia e mantivermos as mesmas horas de sono, respeitando os ritmos circadianos naturais do corpo.
Reduzir as horas de sono altera a produção destas hormonas, responsáveis pelo apetite, isto porque dormir poucas horas leva a uma menor produção de leptina, fazendo com que nos sintamos com mais fome, não só ao acordar, mas também durante todo o dia.
Portanto, em dietas e programas de perda de peso, além do controlo das gorduras e hidratos de carbono, é importante também dormir bem, uma média de 7 a 8 horas de sono por noite, de modo a manter em equilibro as hormonas que regulam o apetite. Além disso dormir o suficiente garante não só permanecer magro mas também saudável.
O que pode fazer para evitar dormir pouco?
Nos últimos 40 anos, o estilo de vida das sociedades modernas reduziram as horas ao sono. Atualmente dormimos duas horas menos do que há décadas. Sendo esta uma razão, entre outras, que tem contribuido para o aumento da obesidade no mundo. E agora que já sabe que dormir pouco engorda, siga estas recomendações:
- Durma entre 7 a 8 horas todas as noites
- Dormir bem ajuda a combater o stress, pois ao estar stressado, tende a comer demasiado
- Lembre-se que se não dormir pelo menos sete horas os açúcares e amidos vão ser pior metabolizados
- Evitar jantar tarde e em abundância. O sono é um período de repouso, o corpo não necessita de muitas calorias, por isso durante o sono há uma redução do metabolismo
- Procure fazer a digestão antes de meter-se na cama, para tal evite comer 3-4 horas antes de ir dormir
- Durma num quarto completamente escuro. A luz indireta altera a produção de melatonina (hormona que induz o sono)
- Mantenha um horário regular para dormir e acordar
- Não beba demasiados líquidos à noite de modo a evitar interrupções desnecessárias do sono, como ir à casa de banho
- Evite ter televisão, tablets e smartphones no quarto de dormir. A luz azul destes aparelhos afecta a qualidade do sono, já que suprime a produção de melatonina, uma hormona que ajuda a dormir bem
- Evite fazer exercício físico até cinco horas antes de ir dormir
- Não leve as preocupações da vida para a cama
Apesar de que, dormir pouco possa fazer engordar, e que por si só, não seja o único hábito responsável pelo ganho de peso, mas é um factor a não descurar na luta contra os quilos a mais. Por isso quem pretende perder peso com sucesso deve procurar dormir bem todas as noites.
