Não há duvida que reduzir calorias para emagrecer é o primeiro passar a dar, quando se trata de perder peso. Mas é importante fazer uma redução de calorias saudável, que leve a um défice calórico de 400 a 600 calorias por dia e não utilizar formas drásticas como dietas muito restritivas. Desta maneira vai perder peso e mantê-lo a longo prazo, sem ter a sensação de que está a passar fome.
Ao mesmo tempo, que reduz calorias, o exercício físico pode ser o seu grande aliado. Esta conjugação perfeita, redução de calorias através da alimentação mais as do desporto, ambas somadas é a forma ideal que lhe vai permitir reduzir calorias para emagrecer e com os benefícios associados do exercício físico para a saúde. Isto é o melhor para se sentir feliz e satisfeito!
Como reduzir calorias para emagrecer
A redução calórica efetiva passa por mudar os seus hábitos alimentares com pequenas mudanças simples e eficazes. Entre todos os nutrientes, a gordura é o nutriente mais calórico e por isso, o primeiro que deve ser reduzido, mas não o único! Eis aqui algumas propostas para limitar o consumo de gordura da sua alimentação.
- Escolher lacticínios leite, queijo, iogurte mais magros
- Eliminar da carne toda a gordura visível, dando preferência a fontes de carne como as aves, frango e peru, e animais de caça, a outra fontes de carne gordas
- Limitar alimentos com muita gordura, como fritos, produtos de charcutaria, produtos de pasteleira, gelados, chocolates, frutos secos
- Calcular as porções de alimentos antes de cozinhar, é uma forma eficiente de evitar quantidades abundantes de alimentos
- Utilizar métodos de cozinhar que não requerem gorduras, no forno, no gril, ou salteado no Wook
- Substituir a manteiga e margarina pelo azeite, mas usado com moderação, embora saudável tem um valor calórico alto
Uma menor ingestão de calorias não significa comer menos, o importante é priorizar os alimentos frescos pois contêm menos gordura e açúcar do que os produtos processados. Servir a comida num prato menor, é também outra forma de habituar-se a comer menos. Beber muita água, reduz a sensação de fome e não tem calorias. Aqui encontra muitas outras dicas para reduzir calorias e perder 1 kg por semana.
Retirar os hidratos de carbono refinados
Outra forma de reduzir calorias para emagrecer é cortar nos hidratos de carbono refinados. Assim, não só vai ajudar a diminuir o consumo energético, como também evitar os alimentos embalados, que contêm um índice glicémico alto e fazem subir rapidamente a insulina e provocam mais fome.
A insulina é uma hormona que transporta a energia que nos dá os alimentos às células, mas a restante é armazenada em forma de gordura, instalando-se na barriga, nas ancas, nas pernas… oque leva ao aumento de peso. Ter cuidado com os produtos embalados que mencionam “gordura reduzida” (por exemplo iogurtes, gelados, bolachas…) porque têm, em substituição da gordura, uma elevada quantidade de açúcar, tornando o índice glicémico desse alimento elevado.
Emagrecer passa por reduzir calorias, mas não só na redução das gorduras, mas também nos hidratos de carbono, sobretudo os refinados. Dê preferência aos hidratos de carbono com baixo índice glicémico, que ajudam a promover a saciedade, e prefira a gordura saudável em quantidades moderadas.
Mais formas de reduzir calorias
Ao mesmo tempo que retira os hidratos de carbono refinados, como o pão branco, massas, doces etc., deve dar preferência aos vegetais, fruta, que não só contêm importantes vitaminas e minerais, mas também um alto teor de fibras e líquidos, e privilegiar os produtos integrais, como por exemplo o arroz integral, mas com moderação. As fontes de proteína de alta qualidade, como o peixe, as carnes magras, ovos, queijo, escolhendo sempre as opções sem gordura, como já referido, devem manter-se, porque proporcionam saciedade.
Além disso, as bebidas como refrigerantes, sumos de fruta e álcool devem ser evitados, porque é uma forma desnecessária de ingerir calorias, as chamadas calorias vazias, pois não aportam nutrientes. Em contraste, a água e os chás sem açúcar, e o consumo moderado de café são opções preferíveis.
Cuidado com os lanches
Os lanches, normalmente costumam ser opções muito ricas em hidratos de carbono, e se não tiver cuidado, é uma forma de ingerir calorias sem dar por isso. As frutas açucaradas como a banana, sanduíches, bolos, barras de muesli ou sumos devem ser evitados.
Se não pode passar sem o seu lanche, então a melhor opção é que seja baixo em hidratos de carbono, como um pequeno punhado de amêndoas ou nozes e um lácteo com pouca gordura (queijo ou iogurte, sem açúcar) porque este tipo de lanche tem um impacto muito menor sobre os níveis de açúcar no sangue.
Redução de calorias através do desporto
O desporto é uma maneira eficaz de reduzir calorias para emagrecer. Em apenas uma semana pode ver resultados na balança. Qualquer movimento por mais pequeno que seja queima calorias. Quer sejam os pequenos movimentos do dia a dia (subir escadas), as caminhadas ou outro desporto mais intenso, devem ser praticados de forma regular. Com paciência e perseverança, os resultados chegarão! Pode ver aqui quantas calorias deve perder para emagrecer 1 kg.
A redução de calorias da dieta, bem como a atividade física para queimar gordura trazem resultados duradouros na perda de peso. Uma perda de peso contínua a longo prazo, com pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares, é mais saudável do que uma perda demasiado rápida e drástica que pode acabar ao fim de algum tempo no chamado efeito io-io.
