Os alimentos que comemos dão-nos energia, mas o excesso faz engordar, por isso convém saber quantas calorias são necessárias por dia para emagrecer.
As calorias necessárias para cada pessoa depende do sexo, idade, altura, peso, atividade física, etc. O nosso corpo é uma máquina de queimar energia, até mesmo quando dorme, esse dispêndio calórico depende de dois fatores.
Para descobrir quantas calorias deve ingerir deve primeiro conhecer a sua taxa metabólica basal e o seu nível de atividade:
Taxa metabólica basal: representa as calorias que uma pessoa queima sem fazer nada, é portanto a energia mínima necessária para manter as funções vitais do corpo quando está em repouso, a respiração, o batimento cardíaco etc… Quão alta é a taxa metabólica basal depende do sexo, do físico, da idade e da estatura.
Atividade física: além da taxa metabólica basal, as atividades físicas no dia-a-dia ajudam a queimar energia. As pessoas que são muito ativas e movem-se muito, queimam mais e por isso têm uma maior necessidade de calorias.
Para calcular as necessidades calóricas diárias de cada indivíduo, deve-se, portanto, considerar esses dois fatores juntos. O método Harris-Benedict, através da sua equação, é um dos mais usados para estimar as calorias diárias recomendadas.
Balanço energético negativo
A gestão do nosso peso depende da quantidade de calorias (energia) que ingerimos, por isso se querermos emagrecer devemos fazer escolhas inteligentes dos alimentos, porque as calorias que entram em excesso ficam acumuladas em forma de gordura e dão origem ao ganho de peso.
O balanço energético de uma pessoa envolve a energia ingerida (alimentos) e a energia gasta (exercício físico). Sendo assim, para conseguir um balanço energético negativo, necessário para emagrecer, deve haver uma ingestão calórica reduzida e combinada com a queima de calorias através do desporto. Isto leva a uma perda de peso bem-sucedida. Ou seja, vão ser gastas mais calorias do que aquelas que serão consumidas.
Calorias necessárias para emagrecer
Depois de descobrir qual é a sua necessidade diária de calorias, se quer emagrecer não deve ingerir calorias a mais do que as que o seu corpo gasta. Já quem tem excesso de peso, deve promover um balanço energético negativo, para que o corpo utilize a energia que tem guardado sob a forma de gordura. Ao utilizá-la a pessoa perde peso.
Em geral, para perder 1kg de peso por semana, devemos gastar 7700 calorias. Esta seria uma forma de emagrecer rápido. Além disso deve ingerir menos calorias. Como tal, a melhor forma para emagrecer, é conjugar o exercício físico (que faz queimar calorias) e uma dieta saudável (não ingerir calorias a mais).
Combinar estas duas coisas é a forma ideal para perder peso do que simplesmente fazer apenas dieta ou apenas exercício físico, segundo os últimos estudos sobre obesidade. Neste caso para emagrecer com saúde, pode reduzir 500 calorias por dia.
Tem duas opções para gastar estas calorias. Esta redução é muito mais rápida e eficaz se controlar a alimentação, e praticar desporto ao mesmo tempo. Pode também consultar a calculadora de calorias diárias para emagrecer.
Calorias por dia para o homem e a mulher
As necessidades energéticas do organismo dependem, como vimos acima da taxa metabólica e da atividade física, mas basicamente, e segundo a OMS, as mulheres precisam entre 1.800 e 2.200 calorias e os homens entre 2.200 e 3.000 calorias por dia. Estes valores representam um balanço energético equilibrado, que não faz engordar, mas sim manter um peso saudável.
No entanto, estes são valores de referência, pois cada caso deve ser personalizado, pois quanto mais ativa é a pessoa, maior será a sua necessidade de calorias. Consequentemente, as pessoas que não praticam atividades físicas e têm um trabalho sedentário têm uma necessidade significativamente menor de calorias por dia do que as que ficam de pé o dia todo e que ainda praticam desporto.
Sendo assim para manter o peso, deve descobrir qual é a sua ingestão dária de calorias. Se respeitar essa ingestão diária vai manter o seu peso corporal atual. Se costuma consumir mais calorias, aumentará de peso. Se a ingestão de calorias for menor, vai perder peso com o tempo. É importante manter o equilíbrio no balanço energético diário do seu corpo.
