A gestão do nosso peso é uma questão de matemática para adquirir um balanço energético equilibrado. Tanto se queremos manter o peso para não engordar ou emagrecer, a fórmula para consegui-lo é simples. Basta recorrer à equação de Harris-Benedict para calcular as necessidades de calorias diárias recomendadas.
Uma maneira comprovada de calcular a taxa metabólica basal (TMB) é utilizar a equação de Harris-Benedict que é uma das equações mais utilizadas pelos nutricionistas, fornecendo toda a informação em relação às necessidades energéticas de uma pessoa.
Existem muitas equações para predizer a TMB, até mesmo uma fórmula mais moderna a chamada equação Mifflin-St. Jeo. No entanto, todas apresentam valores ligeiramente diferentes, sendo a de Harris Benedict a mais fiável. Pode ver aqui a calculadora da taxa metabólica basal (método harris-benedict), se não quer fazer cálculos.
Calcular as calorias diárias recomendadas: fórmula Harris-Benedict
O primeiro passo é calcular a taxa metabólica basal. O metabolismo em repouso representa as calorias que o nosso corpo gasta sem fazer nada. São portanto as calorias que necessitamos para viver. Varia de acordo com a idade, peso, altura, etc. Atualmente a fórmula de Harris-Benedict é ainda muito utilizada porque tem em conta fatores importantes como sexo, idade e altura. A fórmula é a seguinte:
Mulheres: 655,1 + (9,6 x peso corporal em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)
Por exemplo, para calcular a taxa metabélica basal de uma mulher de 40 anos que pesa 80 kg e tem 170 cm de altura.
TMB: 655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 40 anos) = 655,1 + 768 + 306 – 188 = 1541 kcal por dia. Estas são as calorias que o corpo desta mulher consome em repouso.
Os homens usam uma fórmula diferente:
Homens: 66,47 + (13,7 x peso corporal em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)
Até aqui o que vimos foi a estimação da TMB ─ as calorias mínimas que o nosso corpo precisa em repouso, que são as calorias necessárias para manter as suas funções vitais.
O passo seguinte é multiplicar o valor da TMB pelo nível de atividade física (AF). Como calcular é explicado já a seguir.
Estes são os diferentes tipos de atividade física e os seus valores, para depois multiplicar pela TMB:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício físico): 1.2
- Pouco ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana): 1,375
- Ativo (exercício moderado 3 a 5 dias por semana): 1,55
- Muito ativo (deportistas 6 a 7 dias por semana): 1,72
- Extremamente ativo (atletas, treinos da manhã e de tarde): 1.9
Retomando o exemplo da mulher de 40 anos. Se a mulher tem um nível de atividade físico pouco ativo (1,375), então multiplica-se a TMB que era de 1541 kcal pelo nível de atividade física:
TMB x 1,375 = 1,541 x 1,375 = 2118 calorias.
Este exemplo mostra que para esta mulher as calorias diárias recomendadas são de 2118 kcal para manter o peso. No caso de querer perder peso deverá ingerir menos calorias, que já a seguir saberá quais são!
Para emagrecer
Sabemos que para perder 1 kg devemos reduzir 7.000 calorias. A forma mais saudável de emagrecer é perder meio quilo por semana, ou seja, cerca de 3.500 calorias. Isto significa ingerir menos 500 calorias por dia. Então devemos reduzir 500 calorias da ingestão total das calorias diárias recomendadas. Continuando com o mesmo exemplo, se esta mulher quer perder peso, deve reduzir as calorias por dia, havendo um déficit energético. Ficaria desta maneira:
Balanço energético negativo: 2118 – 500 = 1618 kcal
Sendo assim, no exemplo dado, a mulher que consome 2118 calorias por dia, deve fazer uma dieta de 1618 calorias por dia para perder meio quilo por semana, fazendo a sua vida normal, mas controlando a alimentação para não ingerir calorias a mais.
É claro que também é útil recorrer ao exercício físico para acelerar a perda de peso. O desporto é uma maneira de queimar calorias rapidamente.
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