Uma pergunta comum quando se trata de perder peso é quantas calorias é preciso queimar para perder 1 kg? Tudo o que está relacionado com o nosso peso gira à volta das calorias: as calorias que ingerimos, as que evitamos para não engordar, mais as que gastamos com o exercício físico e as que necessitamos para viver.
Obviamente que para emagrecer devemos ingerir menos calorias ou gastar mais calorias, ou seja deve haver um défice calórico. A questão é saber como reduzir calorias, quer seja queimando através do exercício físico ou cortando na alimentação, ao identificar alimentos calóricos e nada nutritivos. As nossas sugestões vão ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias e a queimar gordura corporal, sendo a forma mais eficaz para perder 1 quilo por semana.
Quantas calorias é preciso queimar para perder 1 kg por semana?
Para perder 1 kg de peso deve diminuir 7 700 kcal da sua ingestão normal de alimentos. Isto porque 1 kg de gordura corporal equivale a 7 700 kcal. No entanto, para não reduzir tudo da ingestão diária, pode queimar calorias através da prática de alguma atividade física. Isto seria a melhor opção – a combinação das duas – ou seja, comer menos e fazer mais exercício.
No seu dia a dia identifique alimentos cheios de calorias e substitua-os por outros mais saudáveis. Ao mesmo tempo que toma esta medida comece a praticar uma atividade física que gosta. Fazer exercício físico é a chave para queimar calorias e, portanto perder peso, sem ter de reduzir tudo da dieta, que muitas das vezes supõe um esforço enorme.
Das 1100 calorias, que é o valor que representa o que deve gastar se quer perder 1 kg por semana, pode por exemplo, optar por queimar 550 kcal fazendo exercício e as outras 550 kcal comendo menos alimentos calóricos. Obviamente que tem que haver uma redução das calorias ingeridas, porque para perder 1 kilo por semana apenas com exercícios pode ser mais exaustivo.
Dicas para cortar calorias da sua dieta:
- Evite o consumo de álcool
- Corte no açúcar e nas gorduras
- Prefira alimentos não embalados e escolha sempre produtos frescos
- Reduza os fritos
- Reduza as porções de alimentos no prato
- Evite o excesso de carboidratos. Nas refeiçoes principais acompanhe a carne/peixe com saladas/legumes e reduza o arroz, batata, massas…
- Faça jantares leves
- Escolha carnes magras
- Evite bebidas, tipo refrigerantes – têm muito açúcar e não são nutritivas
- Coma uma peça de fruta em vez de um sumo
- Faça lanches saudáveis
Quantas calorias é preciso queimar para perder meio quilo por semana?
Se não tem pressa em perder peso e contenta-se só em perder meio quilo por semana, sendo até mais recomendável, pois não convém forçar o corpo a perder tanto peso. Neste caso, deve ingerir 550 kcal a menos por dia, o que provoca uma perda de meio quilo por semana e cerca de 2 kg por mês.
Existe duas maneiras para reduzir essa energia, ou através da dieta ou do exercício físico. Mas, a melhor maneira é uma conjugação das duas, pois supõe menos esforço e os resultados saltam logo à vista. Sendo assim siga as dicas acima mencionadas para cortar nas calorias e aumente o gasto calórico através do desporto ou nos pequenos movimentos no dia a dia.
Como perder 1 kg com exercícios
Para queimar 1 kg de gordura com exercícios físicos é um processo exaustivo, para muitas pessoas quase impossível. Neste caso, a maneira mais rápida e eficaz de queimar calorias com o desporto é através do treino de alta intensidade. Como 1 quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7700 calorias (kcal), em teoria a pessoa deve criar esse défice calórico. Algumas dicas para queimar energia com a prática do exercício:
- Um treinamento de força de meia hora consome cerca de 270 calorias. Com dois treinos por semana pode chegar a queimar 540 kcal
- 45 minutos de corrida queima cerca de 450 calorias. Se praticar três vezes por semana, gasta cerca de 1 350 kcal
- Caminhar a passo rápido 1 hora queima cerca de 200 kcal
- Pedalar 20 minutos de bicicleta queima cerca de 160 kcal. Se fizer duas vezes por semana, gastaria 320 kcal
Movimentos que ajudam a queimar calorias
- Suba escadas em vez de usar o elevador: 20 minutos a subir escadas consome cerca de 210 calorias. Se durante 7 dias sobe e desce várias vezes ao dia (de manhã, ao almoço e ao jantar), quatro vezes para cima e para baixo, representam um gasto de 210 kcal
- O ato sexual requer cerca de 160 calorias. Surpreenda o seu parceiro e queime 160 kcal
- Faça 20 minutos de caminhadas diárias e por dia gastará 90 kcal e 630 kcal ao fim de uma semana
- Faça a lida da casa, 15 minutos a limpar queima 70 calorias
