A lista de equivalências dos alimentos da dieta Cohen vai permitir variar as suas refeições mas respeitando as medidas e os alimentos equivalentes. A troca de um alimento por outro permite-lhe ingerir sempre as mesmas calorias e manter-se sempre fiel ao seu plano de dieta sem risco de ganhar peso.
Equivalências de alimentos
O que fazer se em vez de um alimento prefere outro?
- Não gosta da carne ou do peixe ou do marisco
- Quer substituir um vegetal por outro
- Quer variar os laticínios
- Quer substituir o queijo
- Quer outra fruta
- Quero substituir o arroz pela massa ou outro farináceo
- Quer substituir a manteiga por outra gordura
- Quer deliciar-se com um pequeno prazer de vez em quando
- Deseja tomar um aperitivo
Se está a seguir a dieta Cohen, ou outra dieta de emagrecimento, com a lista de equivalências dos alimentos vai poder substituir uns alimentos por outros e que contenham a mesma quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gordura. Isso dar-lhe-á total liberdade para poder variar e consumir os alimentos que prefere, o que é essencial para o seu bem-estar e o sucesso da dieta.
Faça as escolhas que mais gosta, mas respeitando as quantidades e seus equivalentes.
Substituir a carne pelo peixe ou marisco
Pode usar os seguintes alimentos ricos em proteínas ou outro equivalente, conforme as suas preferências:
- 125 g de carne magra de: vaca, vitela,cavalo, peito de peru, peru assado, peito de frango, cordeiro magro assado ou porco sem gorduras, carne picada pobre em gordura, coelho, lebre, pernas de rã, rins, fígado e aves sem a pele como pombo, codorniz, frango, pintadas, faisão …
- 150-175 g de peixe não gorduroso: badejo, pescada, bacalhau, maruca, linguado, arinca/hadoque, solha, safio/congro, sargo, robalo, galo, nero, cherne, corvina, garoupa, dourada, salmonete, rodovalho, espadarte, etc., consumir várias vezes por semana
- 125 g de peixe gordo: atum, salmão truta, arenque, cavala e sardinha
- 100 g de peixe fumado
- 150 g de marisco e moluscos: camarão, lagosta, caranguejo, ostras (6), lulas, gambas, vieiras, lavagantes, mexilhões, polvo …
- 200 g de costelas de cordeiro, costelas de porco, costelas de vitela (todas sem gorduras visíveis).
- 150 g de tofu natural, ou tempeh ou de seitan
- 100 g de fiambre de máxima qualidade pobre em gordura ou 100 g de presunto (sem as partes gordas), bacon, carne seca de bovino (viande des grisons)
- 2 iogurtes naturais + 1 ovo cozido ou 25 g de queijo (com menos de 50 % de gordura)
- 3 ovos ou 2 ovos + metade de uma fatia de fiambre ou 2 ovos + 25 g de queijo (com menos de 50 % de gordura)
- 75 g de queijo (menos 50 % gordura)
Se quiser substituir um vegetal por outro
Pode comer na quantidade que quiser dos seguintes legumes, crus e/ou cozidos ou em puré: alcachofras, espargos, berinjela, acelga, brócolos, cardo, cenoura, nabos, cogumelos brancos, cogumelos silvestres, repolho branco, repolho verde, couve-flor, repolho roxo, chucrute, pepino, palmito, talho de aipo, abóbora, curgetes/abobrinha, escarola, espinafre, funcho (bolbo branco), feijão verde, nabos, cebolas, alho-francês/alho-poró, ervilhas em vagens, pimentos, abóbora, brotos de bambu, brotos de soja, alfaces, rabanetes, tomates, tupinambo…
Deve comer apenas 100 g de estes vegetais: couve de Bruxelas, corações de alcachofra, cercefi, ervilhas, milho, beterraba. E, a metade de um abacate. Para vegetais exóticos pode consumir de 200 a 300 g de quiabo, chuchu/pimpinela, maxixeiro, jaca, folha de inhame, melão de são caetano/melãozinho… e 150-200 g de jerimu e manga verde.
Pode-se substituir uma porção de legumes por um prato de sopa de legumes sem adição de gordura e amidos (batata, massa…).
Se quiser variar os laticínios
Pode substituir um iogurte magro por:
- 125 g de queijo fresco cremoso (0% de gordura)
- 2 petits suisses 0% de gordura(queijinhos frescos com 0% de gordura)
- 1 queijo cottage (0% de gordura)
- 200 ml de leite magro
- 20 g de leite em pó magro (duas colheres de sopa).
Se quiser substituir o queijo
Pode substituir 25 g de queijo com menos de 50% de gordura (equivale a uma porção) por:
- 1 iogurte natural gordo sem açúcar (125 g)
- 200 ml de leite meio-gordo
- 125 g de queijo fresco cremoso (20% de gordura)
- 1/2 fatia fiambre magro (50 g)
- 1 ovo
Equivalência de frutas
Se quiser substituir uma peça de fruta por outra:
- Pode consumir 150 g de frutas (de tamanho médio) das seguintes frutas : 1 maçã, 1 pêra, 1 laranja, 1 pêssego, 1 nectarina, 2 tangerinas, 2 clementinas, 2 kiwis, 3 damascos, 3 ameixas, 1/2 manga, 6 lichia, 1 marmelo.
- Pode também comer 300 g de melão (1/2 melão) ou 200 g de morangos, amoras, mirtilos, framboesas, groselhas pretas ou vermelhas, ananas/abacaxi (2 fatias), melancia (1 fatia grossa), toranja (uma metade).
- Mas cuidado: apenas 125 g de cerejas (cerca de 15 unidades) ou uvas (1 pequeno cacho de 15 a 20 bagos) ou 80 g de banana (1 banana pequena ou a 1/2 banana normal) ou um figo.
Frutas tropicais/exóticas pode comer:
- 150 g das seguintes frutas: papaia/mamão, maracujá, acerola, goiaba
- 100 g de cada uma destas frutas: coco (150 ml de leite de coco), jujuba, romã, caqui, Cajá-manga, graviola, cunquate, tomate coração de boi pequeno, ou 8 araçás vermelhos, 12 longans, uma pequena pitaia, 2 jambos rosados, 2 tamarilhos/tomate inglês, 2 mangostões
- 75 g de anona/fruta-pinha, rambutão, maracujá
- 50 g de banana-da-terra ou banana-comprida
- 200 g de carambola, tabaibo/figo-da-Índia
Equivalência de farináceos
Se quiser substituir um farináceo por outro farináceo, pode substituir 30 g de peso seco/cru (100 g peso cozido ou 4 colheres de sopa cheias) dos seguintes amidos: massas, massa chinesa, sêmola, trigo, bulgur, arroz, polenta, tapioca (sémola de mandioca), quinoa, leguminosas (lentilhas, feijões, grão de bico, favas e ervilhas) por:
- 2 batatas do tamanho de um ovo ou uma batata grande (125 g) ou 100 g de puré de batata
- 100 g de batata-doce, inhame ou outro tubérculo feculento
- 50 g de castanhas assadas
- 75 gramas de banana para cozinhar
- 60 g de mandioca
- 50 g de castanhas assadas ou 75 g de castanhas naturais em conserva
- 40 g de pão
- 45 g de pão integral
- 3 torradas (30 g) ou 3 torradas pequenas de pão sueco
- 30 g de pétalas de cereais ou cereais tipo spécial K ou flocos de aveia ou muesli natural (com menos de 380 kcal/100 g)
- 30 g de farinha ou fécula de milho ou fécula de batata
- 2 folhas de massa filo (2 x 17 g)
Se quiser substituir o pão
Pode substituir 30 g de pão integral por:
- 30 g de pão de cereais, de centeio, de baguete, pão sem glúten ou 20 g de pão ázimo
- 3 gallettes de arroz integral ou de 4 cereais ou 5 gallettes finas de milho (tudo sem açúcar)
- 2 torradas (20 g) ou 2 torradas pequenas de pão sueco ou 3 fatias de pão crisp (estaladiço) ou 3 fatias de pão crisp sem glúten
- 20 g cereais (sem açúcar) ou flocos de aveia ou muesli crocante (com menos de 380 kcal/100g)
- 40 g cereais (sem açúcar) ou flocos de aveia ou muesli crocante (menos de 380 kcal por 100 g) em vez de 30 g de pão + 10 g de manteiga
Pode substituir 15 g de pão integral por:
- 15 g de pão de cereais, ou de centeio, ou baguete, ou pão sem glúten ou 5 g de pão ázimo
- 10 g de cereais naturais (sem açúcar) ou flocos de aveia ou muesli crocante (com menos de 380 kcal/100g)
- 1 torrada/tosta (10 g) ou 1 pequeno pão sueco ou 1,5 pão estaladiço ou 1,5 pão estaladiço sem glúten
- 10 g de farinha de trigo ou amido/fécula de milho ou fécula de batata
- 1,5 Gallettes de arroz integral, ou de 4 cereais ou 2,5 gallettes finas de milho
Se quiser substituir a manteiga
Pode substituir 10 g de manteiga (1 colher de chá) por:
- 10 g de margarina (80 % gordura) ou 20 g de margarina (40 % gordura)
- 60 g de fiambre magro ou fiambre de frango ou peru
- 30 g de queijo com menos de 45 % de gordura
- 20 g de azeitonas negras ou 25 g de azeitonas verdes
- 1 colher de sopa de compota/doce ou de mel (30 g)
- 1 colher de sopa de óleo/azeite (10 g)
- 1 colher de sopa de creme fraîche (30 % gordura) ou duas colheres de sopa de crème fraîche (15 % gordura)
- 15 g de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, pistachos)
- 4 colheres de sopa de leite de coco (40 g)
- 1 ovo
- 1 colher de chá de maionese
Quando quiser cometer algum excesso (só de vez em quando)
Pode substituir:
- 1 colher de sopa de óleo por 20 g de enchidos (fiambre, presunto, chouriço, mortadela, patê…)
- 55 g de pão + 10 g de manteiga por 1 croissant
- 45 g de pão + 10 g de manteiga por 50 g de brioche
- 30 g de pão + 1 colher de sopa de azeite/óleo + 1 fruta por 1 grande fatia de bolo caseiro
- 25 g de queijo + 150g de fruta por uma sobremesa ou 2 bolas de gelado
- 1 fruta por 2 bolas de sorvete
- 1 fruta por 30 g de frutos secos
- 1 fruta por 2 quadrados de chocolate preto ou uma colher de café de nutella
- 1 fruta por 2 colheres de sopa de cacau magro sem açúcar (20 g)
Se quiser tomar um aperitivo
Pode trocar 30 g de pão ou 150 g de fruta ou 1 colher de sopa de óleo por:
- 100 ml de vinho tinto a 12 graus (1 copo pequeno)
- 200 ml de cidra (2 copos pequenos)
- 200 ml de cerveja (1 copo)
- 20 ml porto ou outro vinho doce
- 200 ml de cerveja (1 copo)
Os alimentos equivalentes permitem variar a sua alimentação, tanto se está a seguir a dieta Cohen, ou se quer fazer trocas de alimentos por outros num plano alimentar de emagrecimento, sem a preocupação de ingerir calorias a mais das que deveria. As trocas de alimentos são feitas dentro do mesmo grupo de alimentos, e as quantidades devem ser respeitadas.
