A dieta Cohen pertence às dietas hipocalóricas e foi desenvolvida pelo médico nutricionista francês Dr. Jean-Michel Cohen. A dieta, baseia-se no principio “comer menos” de forma a reduzir a ingestão de calorias, com a finalidade de perder peso.
Em França, Jean-Michel Cohen participa regularmente em programas da televisão e rádio. Além disso, publicou vários livros de sucesso, como Au bonheur de maigrir, Savoir maigrir, Savoir manger: le guide des aliments.
A dieta Cohen – um plano alimentar de poucas calorias
O Dr. Cohen recomenda comer de tudo, mas em quantidades pequenas, bem como aumentar o gasto energético por meio do desporto. Este método não exige mudar radicalmente os hábitos alimentares e tudo o que precisa para seguir esta dieta é uma balança, a fita métrica, o livro e a lista de equivalências dos alimentos.
Com este plano não só vai conseguir o peso ideal, mas também ganhar confiança em si mesmo. Além disso, é uma dieta fácil de seguir na sua vida diária, seja sozinho, com a família, no restaurante ou fora de casa.
O Dr. Jean- Michel Cohen prefere o termo “plano alimentar” do que “dieta”, já que o seu objetivo é a reeducação alimentar de modo a acabar com os maus hábitos. Sendo assim é importante que cada pessoa (re)aprenda a comer de tudo e saiba gerir aquilo que vai comer, de modo a limitar a frustração, que é considerada o principal inimigo do seu plano alimentar.
O princípio da dieta Cohen
O Dr. Cohen destaca a importância de uma dieta variada e equilibrada, onde quase todos os alimentos são permitidos – carnes, peixe, massas, arroz, batatas, manteiga, vegetais, frutas – desde que consumidos em quantidades moderadas. O objetivo é controlar a quantidade do que comemos, de modo a satisfazer o apetite, sem aumentar demasiado a ingestão calórica diária. Por isso, o consumo de frutas e legumes são fortemente recomendados.
Em relação aos alimentos normalmente proibidos nas outras dietas como o chocolate, o pão e o vinho…, na dieta Cohen são permitidos, mas com uma regra: por cada porção consumida, por ex: um copo de vinho, um pedaço de pão, três quadrados de chocolate, outro alimento deverá ser eliminado a fim de não aumentar o total de calorias, ou seja um alimento deve substituir o outro. Daí a importância da lista das equivalências dos alimentos que acompanha seus livros e que pode ver aqui.
Apenas as bebidas doces e bebidas alcoólicas são estritamente proibidas. No lugar delas, o Dr. Cohen aconselha beber água, chá, infusões, refrigerantes light.
Além da dieta, a atividade física é muito importante e deve acompanhar este regime, já que além do gasto energético que proporciona, contribui para um estilo de vida saudável.
Como funciona a dieta Cohen
A dieta Cohen consiste em 3 planos de emagrecimento de diferentes calorias designados também por métodos. Cada um deles oferece uma perda de peso de diferentes intensidades, ou seja de muito rápida a mais lenta. Sendo assim, cada pessoa escolhe o seu plano segundo a sua pressa ou ritmo em querer perder peso. Para tal, o Dr. Cohen oferece três planos alimentares de emagrecimento:
A dieta express (super-rápida), também chamada de “Menu da Sopa”, consiste numa dieta de 600 calorias por dia e promete uma perda de 4 a 5 quilos nas duas primeiras semanas. Este plano bastante restritivo não deve prolongar-se mais além do tempo estabelecido, por ser muito pobre em calorias.
A dieta rápida, consiste na ingestão de 900 calorias por dia, e promete perder 3 a 4 quilos nas duas primeiras semanas e depois 2 a 3 quilos cada dois semanas.
A dieta conforto, consiste no consumo de 1400 calorias por dia, que faz perder 3 a 4 quilos por mês durante pelo menos 3 meses. É uma fase menos restritiva, mas a perda de peso é também mais lenta.
A fim de evitar o stress, é aconselhável pesar-se e tomar as medidas unicamente uma vez por semana. A grande vantagem desta dieta é a grande variedade de alimentos que oferece sem impôr proibições. A equivalência dos alimentos permite a cada pessoa fazer os seus menus e escolher os alimentos que mais gosta.
No entanto, os dois primeiros planos de dieta de 600 e 900 calorias por dia, embora levem ao emagrecimento rápido, podem causar fadiga. Como sempre, para manter o peso após a dieta, a mudança dos hábitos alimentares deve ser mantida, para não recuperar o peso perdido.
Menus da dieta Cohen:
Para cada um dos 3 planos de emagrecimento da dieta Cohen acima referidos, apresentamos um menu e as suas respectivas calorias. Os alimentos podem ser alterados. Pode fazer trocas através da lista de equivalências dos alimentos.
Método expresso – menu de 600 calorias por dia
Pequeno-almoço:
- Batido feito com 1 banana e 1 pêra (peso total das frutas 300 g)
- 1 iogurte magro ou 1 copo de leite magro (sem açúcar)
Almoço:
- 300 g de queijo fresco cremoso com 0% de gordura ou 200 g de peixe magro ou 125 g de peixe gordo
- Legumes à vontade, sem adição de gordura
Jantar:
- Sopa de alho-francês e batata (sem adição de gordura)
- 1 pêra
Método Rápido – menus de 900 calorias por dia
Pequeno-almoço:
- Um chá sem açúcar, pode adoçar com edulcorante
- 1 iogurte magro
Almoço:
- Salada à vontade com limão, vinagre, mostarda, cebolinha (sem óleo/azeite)
- 125 g filete de linguado ou carne sem gorduras
- 300 g de brócolos cozidos (sem adição de gorduras)
- 100 g de queijo fresco cremoso 0% (fromage blanc)
- 150 g de puré de maçã sem adição de açúcar
Jantar:
- 200 g de rabanetes cozidos
- 2 ovos escalfados com ervas aromáticas
- 300 g de feijão verde cozido
- 25 g de queijo fresco
- 2 kiwis
Método Conforto – menu de 1400 calorias por dia
Pequeno almoço:
- Café ou chá sem açúcar, com ou sem adoçante
- 30 g de pão integral + 10 g de manteiga (1 colher de chá) ou 5-6 colheres de sopa de cereais (com menos de 400 kcal/100 g ) + leite magro
- 25 g de queijo com menos de 50 % de gordura ou um copo de sumo de fruta
- 1 iogurte magro, com ou sem adoçante
Almoço:
- Salada ou vegetais crus + 1 colher de sopa de azeite com limão, vinagre, mostarda, cebolinha, cebola, ervas aromáticas
- 125 g de carne magra grelhada
- Legumes cozidos + 5 g de manteiga
- 1 iogurte magro, com ou sem adoçante
- 150 g de fruta
Jantar:
- Salada ou vegetais crus, sem óleo/azeite ou outra gordura temperada com uma vinagrete de limão, vinagre, mostarda, cebolinha, cebola, ervas aromáticas ou uma sopa (100 calorias)
- 125 gramas de carne magra grelhada sem gordura sem gorduras
- 200 g de hidratos de carbono (massas, arroz, batatas…) cozidos (7-8 colheres de sopa) ou 70 g em cru + 5 g de gordura, e se tiver muita fome, acompanhe com legumes cozidos sem gordura
- 25 g de queijo com menos de 50 % de gordura
- 150 g de fruta ou um copo pequeno de vinho
Pode beber à vontade, água, chás, café, infusões (tudo sem açúcar) ou com adoçante se desejar, bem como caldos vegetais pobres em gordura. Se sentir fome pode comer salada ou legumes (tudo sem adição de gordura).
Tem total liberdade de mudar o jantar pelo almoço e vice-versa, como também substituir um alimento por outro equivalente, desde que respeite as quantidades. Veja a lista de equivalências dos alimentos.
Vegetais que pode comer à vontade
Aqui tem a lista dos vegetais que pode comer à vontade. São abundantes em fibras, minerais e vitaminas, especialmente aquelas com propriedades antioxidantes e muito pobres em calorias.
- Abóbora
- Acelga
- Aipo-rábano
- Alcachofras
- Alho francês/Alho-poró
- Beringelas
- Beterraba
- Brócolis
- Brotos de soja
- Cenouras
- Cogumelos
- Curgetes/Abobrinha
- Couve-flor
- Endívia
- Espinafre
- Espargos
- Feijão Verde
- Funcho (bolbo)
- Nabos
- Palmitos
- Pepinos
- Pimentos
- Rabanetes
- Repolho roxo /couve lombarda
- Repolho verde-branco liso
- Repolho verde/repolho frisado
- Sorrel/ Erva Azeda ou Azedinha
- Todas as alfaces
- Tomates
Antes de iniciar a dieta Cohen ou qualquer dieta, deve antes primeiro, consultar o seu médico ou nutricionista.