A dieta Atkins reduz a ingestão de hidratos de carbono, especialmente na primeira fase, e permite comer proteínas e gorduras em quantidades normais. Há mais de 40 anos, O Dr. Robert Atkins criou esta dieta, que continua a ter muitos adeptos em todo o mundo e que procuram um forma de emagrecer rápido sentindo-se saciados.
Como funciona a dieta Atkins?
Esta dieta reduz o consumo dos hidratos de carbono, para que o corpo seja obrigado a usar a gordura que tem armazenada como fonte de energia, conduzindo a uma rápida perda de peso. Por este motivo, não deve comer alimentos ricos em hidratos de carbono, como pão, batata ou massas. Carnes, bacon, peixe, queijo, ovos, podem ser consumidos e ajudam a manter a saciedade durante mais tempo.
Assim, a primeira fase da dieta de Atkins conduz o organismo ao estado de cetose.
A nova abordagem desta dieta é mais permissiva e inclui algumas verduras, frutas e alguns cereais. No entanto, é preciso respeitar a quantidade permitida em cada fase.
Dieta Atkins: 4 fases
A dieta está dividida em quatro fases. Em todas elas está permitido comer alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixe, aves, ovos, marisco, queijos, gorduras e óleos. Ao longo destas quatro fases, devemos ter muito cuidados com os alimentos fornecedores de hidratos de carbono.
Nas duas primeiras semanas não podemos comer pão, massas, arroz, batata, grãos, legumes ricos em amido, frutas e leite. Nem qualquer tipo de açúcar e fontes que o contenham. Queijo, nata e manteiga estão permitidos.
Muitos hidratos de carbono são bastante restringidos na primeira fase, mas serão logo introduzidos pouco a pouco no decorrer das seguintes fases, de forma que a sua introdução não altere o nível de açúcar do sangue e o apetite.
Em qualquer fase as refeições são cinco: três grandes e dois snacks.
Neste sentido, na dieta de Atkins os hidratos de carbono representem cerca de 15 a 20% da ingestão total de calorias, enquanto as gorduras 40 a 45% e as proteínas 40%.
Fase 1 da dieta Atkins
A fase 1 de Atkins é a mais restritiva, a chamada fase de indução, que leva a uma rápida perda de peso, pode perder até 6 kg. Esta fase dura dois semanas, podendo ser prolongada por mais tempo, sobretudo as pessoas que necessitem perder muito peso.
Nas duas primeiras semanas deve consumir apenas 20 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia. Deve ser vegetais com baixo teor em hidratos de carbono, mas que são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Assim, a maioria dos hidratos são substituídos principalmente por gorduras e proteínas saudáveis, de modo que os principais alimentos durante a fase 1 são carne, peixe, ovos, produtos de soja, vegetais e alface.
Alimentos permitidos na dieta Atkins
Na fase 1 da dieta de Atkins pode comer os seguintes alimentos:
- Carne (aves, porco, cordeiro, vaca, presunto etc.)
- Peixes e mariscos
- Legumes e verduras com baixo teor de hidratos de carbono (alface, pepino, pimento, aipo, espargos, cogumelos etc.)
- Ovos (ovos mexidos e cozidos, omeletes, ovos fritos, etc.)
- Queijos duros
- Produtos de soja
- As bebidas permitidas na fase 1 são: água, chás de ervas e café descafeinado. Cafeína e substitutos do café não são permitidos nesta fase.
O que são hidratos de carbono líquidos?
Ao ler os rótulos nutricionais dos alimentos embalados, verifique a quantidade de hidratos de carbono, depois deve subtrair as gramas de fibra do total das gramas dos hidratos de carbono para obter os hidratos de carbono líquidos. Há rótulos que já apresentam a fibra descontada da quantidade total de hidratos de carbono. A fibra, embora pertença aos hidratos de carbono tem a vantagem de não ser absorvida pelo organismo, por isso não se transforma em açúcar.
Pode utilizar neste link o calculador de hidratos de carbono da Web oficial Atkins para saber a quantidade de hidratos de carbono existente nos alimentos que quer comer.
Na fase 1 da dieta de Atkins, deve evitar os seguintes alimentos:
Alimentos proibidos na fase 1
- Vegetais amiláceos, como batata doce, batata
- Pão, cereais e derivados
- Leguminosas secas como feijões, ervilhas, lentilhas, grão
- Acompanhamentos que contêm hidratos de carbono, como arroz, massas
- Alimentos açucarados, como doces, bolos, bolachas, cereais do pequeno almoço, refrigerantes
- Frutas e sumos de frutas
- Não beber álcool porque contém hidratos de carbono e pára o emagrecimento.
- Não beber leite na primeira fase porque é rico em hidratos de carbono (lactose).
- Os frutos secos também devem ser evitados.
- Não ingerir açúcar nem alimentos açúcarados. Mas pode usar adoçantes, não mais do que 3 pacotes por dia e contar cada um como 1 grama de hidratos de carbono.
Como na fase I, as frutas estão proibidas e só se pode comer uma pequena porção de vegetais, é recomendado tomar suplementos de vitaminas, minerais e ómega 3.
Prepare as suas receitas com um máximo 20 g de hidratos de carbono por dia. No entanto, coma carne, peixe e demais alimentos proteicos, que estão permitidos.
Durante todas as fases da dieta Atkins é importante beber pelo menos 8 copos de água por dia, ou então outros líquidos como chás de ervas, café e chá com pouca cafeína ou descafeinados, para ajudar o corpo a eliminar toxinas.
Também está recomendado realizar um pouco de exercício físico diário para acelerar a perda de peso e tonificar o corpo. Caminhar a passo rápido durante meia hora pode ser uma sugestão.
Fase 2 da dieta Atkins
Na fase 2 da dieta Atkins, a chamada perda de peso continuada (PPC), pode aumentar os hidratos de carbonos em apenas 5 gramas por semana. Sendo assim, na primeira semana da fase 2, são permitidos 25 gramas de hidratos de carbono por dia, na segunda semana da fase 2, 30 gramas por dia etc.
Estes novos alimentos que pode introduzir são frutos secos, sementes, bagas, algumas frutas, produtos lácteos, lentilhas e feijões. Cada semana deve introduzir somente um novo alimento de cada vez.
Nesta fase irá descobrir a sua tolerância aos hidratos de carbono, ou seja, quantos hidratos de carbono pode comer diariamente sem parar a perda de peso. Pode chegar a consumir cerca de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono líquidos. Se a perda de peso na fase 2 parar, deve reduzir a quantidade permitida de hidratos de carbono novamente em 5 gramas.
É recomendado permanecer nesta fase até faltar 4 kg para chegar ao seu peso ideal. Então depois passe para a Pré-Manutenção.
Na fase 2 da dieta Atkins pode incluir mais alimentos. Deixamos um exemplo de alguns alimentos que contêm exatamente 5 gramas de hidratos de carbono:
- 250 g de espargos brancos
- 200 g tomates
- 100 g de pimento amarelo
- 100 g de azeitonas pretas
- 90 g morangos
- 100g de framboesas
- 100g de sementes de abóbora
- 100 g de nozes
- 100 g nozes de macadâmia
- 100 g de ricota
- 200 g de queijo cottage
Fase 3 da dieta Atkins
Na fase 3, a chamada pré-manutenção, pode aumentar a quantidade diária de hidratos de carbono em 10 gramas por semana. Pode introduzir mais variedade de alimentos como fruta, mais vegetais, leguminosas, tubérculos, alguns cereais integrais, leite gordo ou manteiga.
Os novos alimentos devem ser introduzidos lentamente, para não parar a perda de peso. Se parar, reduza em 5 g os hidratos de carbono que introduziu.
Deve continuar nesta fase até alcançar o peso ideal, o que poderia levar alguns meses, já que a perda de peso diminui, podendo perder apenas 200 gramas por semana.
Quando alcance o seu peso desejado deve encontrar o seu Equilíbrio de Hidratos de Carbono Atkins (EHCA), ou seja a quantidade máxima de hidratos de carbono que pode comer diariamente e que permite manter o peso que alcançou, sem engordar. Só então deve passar à seguinte e última fase.
No entanto, se a perda de peso parar, volte de novo à Fase 2 (PPC)
Fase 4 da dieta Atkins
A fase 4 da dieta Atkins é a fase de manutenção ao longo da vida. O objetivo é que dure para sempre, uma vez que os novos hábitos alimentares aprendidos na fases 2 e 3 devem manter-se para toda a vida. Não só emagreceu como ganhou saúde e energia.
A alimentação deve priorizar os vegetais não amiláceos, as carnes e o peixe. Por outro lado, batatas e outros vegetais amiláceos devem ser a exceção e não a regra.
É importante que continue com o seu Equilíbrio de Hidratos de Carbono Atkins (EHCA) da Pré-Manutenção. Essa quantidade de hidratos de carbono que deve ingerir todos os dias nunca deve ser excedida, de contrário voltaria a engordar. Se surge um aumento de peso de 2 kg, deve voltar à Fase 3, e aqui ficar durante uma ou dois semanas, ou até recuperar o peso ideal.
Prós da dieta Atkins
Muitos estudos demostraram que esta dieta é uma opção ótima para perder peso em comparação com outras dietas. Nos primeiros meses, em particular, é possível perder muito peso. No entanto, muitas pessoas não conseguiram cumprir à risca toda a disciplina que exige entre elas as restrições associadas. Após vários meses na dieta de Atkins, os participantes voltaram a ganhar peso.
No entanto, a dieta continua a ser um forma boa e rápida para emagrecer. Outro aspecto positivo é que as pessoas não sentem fome devido à alta ingestão calórica permitida. Além disso, a dieta Atkins pode ser facilmente integrada à vida cotidiana graças a receitas diversas e rápidas.
Contras da dieta Atkins
É considerada por alguns especialistas e nutricionistas uma forma de comer desequilibrada, uma vez que se consome muito pouca fruta, vegetais e fibras, mas muita gordura e proteína. Podendo provocar carência de vitaminas, fitoquímicos e fibras. Embora os suplementos vitamínicos sejam recomendados na Fase I, isto não significa que seja uma dieta saudável e equilibrada.
Outro aspecto negativo é que a taxa de abandono da dieta Atkins é muito alta. Muitas pessoas sentem um desejo muito forte de comer hidratos de carbono, especialmente na fase I.
Apesar da dieta Atkins permitir emagrecer com sucesso, é sempre conveniente consultar um médico ou nutricionista para evitar algum possível problema de saúde, devido à grande restrição dos hidratos de carbono que propõe este regime.
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Quantidade de açúcar nas frutas
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