Numerosos estudos mostraram que uma dieta pobre em hidratos de carbono é mais eficaz e saudável para perder peso do que uma dieta pobre em gordura. Por isso é importante saber quantos hidratos de carbono devemos ingerir por dia para emagrecer. Neste sentido os alimentos amiláceos como batatas, arroz e massas devem ser reduzidos, já que em muitos casos são responsáveis pelo excesso de peso.
No entanto, não devem ser eliminados, pois são considerados uma fonte de energia importante para o organismo. Conforme as recomendações dietéticas das organizações de saúde como a roda dos alimentos, indicam que o ideal é que os hidratos de carbono contribuam com cerca de 50% do total de energia diária, o que se traduz em 250 gramas deste macronutriente numa dieta de 2000 kcal.
Mas o consumo mínimo recomendado é de cerca de 120 ou 130 gramas de hidratos de carbono por dia para manter as funções vitais, incluindo o fornecimento de glicose às células do cérebro. A partir desse consumo mínimo, as necessidades aumentam conforme a atividade física praticada.
Assim, um desportista tem uma maior necessidade que uma pessoa sedentária. Enquanto o primeiro tem a possibilidade de queimar essa energia através do exercício, o segundo já não, podendo engordar, porque o excesso de calorias fica armazenado como forma de gordura.
Hidratos de carbono vs Calorias
As recomendações para perder peso tanto podem indicar uma dieta baixa em calorias, onde a gordura é o principal nutriente que deve ser reduzido. Sendo assim, o que interessa é o múmero calorias que devemos consumir por dia, neste artigo pode ver como fazer um cálculo mais específico com base nas suas necessidades pessoais.
Outras recomendações vão mais no sentido de reduzir os hidratos de carbono, neste sentido é importante conhecer como são as dietas pobres em hidratos de carbono.
Já a seguir vamos ficar a saber a quantidade de hidratos de carbono por dia para emagrecer, porque até mesmo durante um processo de emagrecimento, nunca devem ser eliminados por completo. O valor exato vai depender de vários fatores como a idade, sexo e atividades desportivas.
No entanto, estas são as quantidades que aconselham as dietas que põem especial ênfase em reduzir os hidratos de carbono, e incluso as proteicas que levam o corpo ao estado de cetose, imposta por uma restrição severa de hidratos, como mais abaixo veremos.
100 a 150 gramas de hidratos de carbono por dia
Esta representa uma ingestão moderada de hidratos de carbono. Consumir 100-150 gramas de carboidratos por dia é a mais adequada para aquelas pessoas que já são magras e que tem uma atividade física regular. Esta ingestão de carboidratos ajuda-lhes a manter o seu atual peso de uma forma saudável.
Embora também seja possível perder peso com uma ingestão moderada de carboidratos, a ingestão diária de calorias também deve ser controlada.
Estes alimentos fornecedores de hidratos de carbono são permitidos:
- Toda a variedade de vegetais, nomeadamente legumes e verduras
- Várias peças de fruta por dia
- Uma pequena quantidade de alimentos ricos em amido, como batatas, massa, arroz, pão, aveia ou cereais integrais
Para ter uma ideia: existem cerca de 16 gramas de hidratos de carbono em 100 gramas de batatas, já 3 colheres de sopa de arroz cozido contém 12 g de hidratos, o mesmo contém meia fatia de pão de mistura. 3 colheres de sopa de flocos de aveia finos contêm 10 g de hidratos. Pode continuar a ver aqui a quantidade de hidratos de carbono nos cereais.
Já para não falar que os hidratos de carbono refinados, bolos e guloseimas, farinhas brancas, açúcar, tudo isto faz com que muito facilmente se exceda a quantidade de hidratos de carbono acima referida. Deve-se dar preferência aos produtos integrais, em quantidades moderadas e incluir frutos secos, como nozes, além dos vegetais e alguma fruta. Pode-se ainda aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas e optar por gorduras saudáveis.
50 a 100 gramas de hidratos de carbono por dia
A quantidade de 50 a 100 gramas de hidratos de carbono é a mais adequada para perder peso facilmente sem ficar totalmente privado dos hidratos de carbono. Mesmo aquelas pessoas que sofrem de distúrbios metabólicos podem tolerar até 100 gramas de carboidratos por dia.
Estas fontes de hidratos de carbono são permitidas:
- A maioria dos vegetais (excepto, aqueles ricos em amidos como: milho, ervilhas e estes…)
- Duas a três peças de frutas por dia
- De vez em quando pequenas quantidades de alimentos ricos em amido, mas convém optar pelas versões mais saudáveis
20 a 50 gramas de hidratos de carbono por dia
Esta ingestão tão reduzida é apenas recomendada para as pessoas que desejam perder peso rapidamente – mas em nenhum caso para ser prolongada no tempo. Normalmente as dietas proteicas que adotam esta quantidade de hidratos de carbono para emagrecer aconselham que dure apenas 15 dias.
Uma restrição severa de hidratos de carbono, inferior a 50 gramas por dia, faz o corpo gastar a gordura acumulada e produz os chamados corpos cetónicos e o metabolismo entra em modo cetose. Estes corpos cetónicos servem como fonte de energia, especialmente para o cérebro.
Esta mudança no metabolismo pode causar nos primeiros dias, até o corpo se acostumar, sintomas como dor de cabeça, fraqueza ou fadiga durante alguns dias. Mas depois desta fase de adaptação, os sintomas desaparecem.
Portanto, a grande vantagem do metabolismo em estado cetose é que o corpo passa a gastar a gordura como fonte de energia. Isto é o que permite perder a gordura corporal, e provocar um emagrecimento rápido, sobretudo naquelas pessoas obesas.
Estas fontes de hidratos de carbono são permitidas:
- Alguns vegetais com baixo teor de hidratos de carbono (por exemplo: espinafre, brócolos, couve-flor, alface, pepino, cogumelos e tomates)
- Pequenas quantidades de frutos silvestres
- Nozes, amêndoas e abacates
Dicas importantes
Ao cortar parte da quantidade dos hidratos de carbono a que estava habituada por dia, poderá substituí-los por alimentos ricos em proteínas e com gorduras saudáveis. São principalmente carne, ovos, peixe, laticínios, abacates, legumes e verduras, frutas com baixo teor de frutose e alguns frutos secos. O seu prato deve ter muito mais vegetais que amiláceos, o truque está em fazer trocas.
Tudo isto garante que não passe fome e que ainda perda peso. E não se esqueça que uma pequena porção de carboidratos no prato não deve faltar – apenas na medida certa.
Importante: o metabolismo é diferente em cada indivíduo, por isso cada pessoa deve descobrir a sua tolerância aos hidratos de carbono, pois a mesma quantidade pode numa pessoa fazer engordar e noutra não, pois quem tem menor tolerância aos hidratos de carbono tem tendência a engordar, sendo que estas pessoas devem comer preferencialmente alimentos como vegetais ricos em fibra e alimentos ricos proteínas e gorduras saudáveis que proporcionam saciedade.
