Existem muitos tipos de dietas para emagrecer, algumas prometem perder peso rápido, o que é importante para quem ver-se livre de alguns quilos em pouco tempo. No seguinte artigo vai ficar a saber as regras dos planos alimentares mais populares.
Mas lembre-se, o principal é criar hábitos saudáveis e que se mantenham a longo prazo. Muitas dietas baseiam-se na redução calórica, outras na combinação de alimentos, outras na restrição dos hidratos de carbono etc. Damos um repasso por todas elas.
Dieta cetogénica
São dietas para emagrecer rapidamente, podendo levar a pessoa a perder entre 2 a 3 kg na primeira semana. Normalmente são ricas em proteínas. Apostam no corte total de hidratos de carbono, levando o corpo ao estado de cetose, onde o organismo queima a energia acumulada como gordura. Desta forma produz-se um emagrecimento rápido.
Exemplos de dietas proteicas são a Atkins, e a Dukan, que têm em comum a eliminação dos hidratos de carbono nas primeiras fases, mas onde se pode comer abundantes proteínas, sobretudo na Atkins, que permite comer gordura e proteína à vontade. Segundo este tipo de dietas para emagrecer, apenas o açúcar e os amidos são os responsáveis pelo excesso de peso.
Estas dietas são boas opções para perdas de peso rápidas, mas não são planos sustentáveis no tempo, já que estes regimes restritivos podem levar ao chamado efeito ioiô, onde se retoma os quilos perdidos!
Dietas com baixo teor de gordura
São as dietas de emagrecimento convencionais que aconselham reduzir as gorduras, porque a gordura é o nutriente com maior valor energético de todos os nutrientes: 9 calorias por grama, enquanto os hidratos de carbono e proteínas, tem apenas 4 calorais por grama.
Neste tipo de regime 30% do total das calorias diárias deve provir da gordura, mas a alimentação atual leva a que consumamos mais gordura. Sendo assim, com uma ingestão diária de 2000 calorais, equivaleria a cerca de 60 gramas de gordura.
A dieta deve ser equilibrada, mantendo a ingestão de proteínas, carboidratos e gordura. Os alimentos deste plano são na sua maioria alimentos integrais, peixe, muitos vegetais e frutas e carnes magras e cortes sem gordura. Farinhas brancas ou açúcar também são permitidos em pequenas quantidades. Para cozinhar deve-se utilizar muito pouca gordura, preferindo cozer no vapor, no forno, grelhar.
Na dieta com baixo teor de gordura deve-se comer em quantidades razoáveis, sem exceder o limite de calorias diárias. Os alimentos que fazem parte deste plano alimentar são:
- Pão, cereais, massas e arroz (tudo integral).
- Vegetais e fruta
- Leite e iogurtes com baixo teor de gordura
- Queijo magro
- Frango ou peru sem pele
- Carne magra incluindo a de porco sem gorduras
- Peixe assado ou grelhado
- Leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de bico, ervilhas)
- Ovos
- Frutos secos e sementes com moderação
Numa dieta com baixo teor de gordura, as gorduras devem ser saudáveis, ou seja, ácidos gordos insaturados, como azeite, nozes, abacate e peixe de água fria. As gorduras (essenciais) são necessárias para a saúde geral, porque sem elas o corpo não pode usar certos nutrientes e não pode realizar certos processos metabólicos. Já os ácidos gordos saturados como a manteiga e queijo não são recomendáveis e, deve-se cortar completamente as gorduras trans.
As gorduras boas, encontradas nos peixes gordos como sardinha, cavala ou atum, são permitidas em quantidades moderadas, para não adicionar calorias, que podem levar ao ganho de peso.
Jejum intermitente
O jejum intermitente deu origem a várias dietas para emagrecer, já que impõe uma restrição calórica, que se traduz em perda de peso. Uma das mais famosas é a dieta 5:2, onde se pode comer de forma normal durante cinco dias, e estar em jejum dois dias por semana. Neste dois dias as mulheres consomem apenas 500 calorias diárias e os homens 600 calorias.
Outra opção de jejum intermitente é a variante 8:16 – onde devemos comer no espaço de 8 horas e o restante tempo (16 horas) não podemos comer. Desta forma, quem tem de madrugar, pode tomar um bom pequeno-almoço bastante consistente às oito da manhã e tomar a sua última refeição do dia por volta das 16 horas. E quem não deve acordar cedo pode tomar o pequeno-almoço bastante vigoroso às onze da manhã e depois jantar às 19h.
Existe evidências que qualquer um destes métodos podem ajudar na persa de peso. Uma vantagem adicional do jejum intermitente é que pode diminuir a pressão arterial e, assim, os riscos de doenças associadas.
Dietas dissociadas
Não importa as calorias, o principal objetivo desta dieta é não misturar hidratos de carbono e proteinas na mesma refeição. As batatas, massas, arroz ou pão do grupo dos hidratos de carbono não devem ser comidos ao mesmo tempo que o grupo de alimentos das proteínas, como carne, ovos, peixe ou queijo, mas sim separados.
Legumes e saladas podem servir de acompanhamentos das proteínas ou os hidratos de carbonos porque pertencem ao grupo neutro tal como as gorduras. Os hidratos de carbono devem ser consumidos pela manhã e também ao meio-dia, porque fornecem energia necessária para todo o dia.
Segundo os principios da dieta dissociada, quando se consome hidratos de carbono à noite, estes serão armazenados como gordura, não sendo utilizados como fonte de energia, já que a essa hora do dia o metabolismo funciona mais lentamente.
As proteínas devem ser consumidos ao jantar, porque é um momento em que o metabolismo funciona mais lentamente. Além disso, na fase noturna as proteínas são fundamentais para potenciar o crescimento muscular e têm um efeito positivo na função metabólica.
Esta dieta permite-lhe comer tudo de forma equilibrada, no momento certo e na ordem certa. O segredo é nunca comer hidratos de carbono e proteínas juntos.
Sendo assim, deve sempre comer hidratos de carbono ao pequeno almoço e no almoço. Nunca no jantar. As proteínas sempre à noite.
Dietas Low Carb
A dieta low carb é uma forma cada vez mais popular de comer. As low carb são dietas baixas em hidratos de carbono, onde o pão, a massa, arroz e cereais são reduzidos e os farináceos refinados ou ricos em açúcar são totalmente eliminados. Por outro lado, prioriza-se os legumes não amiláceos e fontes de proteína animal (carnes, peixe, ovos…).
A fruta como tem frutose é por vezes eliminada, mas está permitida a fruta que contenha pouca frutose. As gorduras também são permitidas com moderação.
As dietas low carb podem ser para muitas pessoas uma reeducação alimentar que lhes vai permitir a passagem a uma dieta mais saudável, já que o excesso de peso, deve-se em muitos casos, a uma dieta rica em hidratos de carbono, sobretudo os refinados e não sempre causado pelo excesso de gordura, como frequentemente se pensa.
O açúcar e amidos são alimentos que têm um forte impacto nos níveis de insulina, já que esta hormona promove o armazenamento de gordura no corpo. Então, quando diminuímos os níveis de insulina através de uma dieta pobre em hidratos de carbono, as reservas de gordura no corpo começam a ser queimadas.
O regime low carb, é um estilo de vida, e, se for bem cumprido, pode ser um tipo de dieta para emagrecer, já que permite a perda de cerca de 1 kg de peso corporal por semana. Não é preciso contar calorias, desde que se coma suficiente proteína, gorduras boas e vegetais não amiláceos.
As melhores fontes de proteína são o peixe, carnes, ovos, lácteos. Vários estudos mostraram que depois de uma refeição rica em proteína, os níveis de saciedade aumentam, levando a comer menos na refeição seguinte. As proteínas também são importantes para evitar que o corpo perca massa muscular durante uma dieta de emagrecimento.
Dietas hipocalóricas
São as clássicas dietas pobres em calorias que apareceram nos anos 60 para tratar o excesso de peso. Na altura os especialistas em nutrição prescreviam planos alimentares não contendo mais de 1.000 kcal.
Ainda hoje em dia, esta continua a ser a forma tradicional aconselhada pela maioria dos nutricionistas para perder peso.
O princípio da dieta hipocalórica é fornecer menos energia do que o corpo gasta, para que o corpo possa recorrer às reservas de gordura, e assim perder peso. Durante uma dieta hipocalórica, a ingestão varia de 1.200 a 1.500 kcal, havendo a preocupação de manter uma alimentação equilibrada. Podendo haver também dietas de muito baixas calorias entre 800 a 1.000 kcal por dia, sendo estas mais restritivas.
É importante fazer uma dieta hipocalórica com acompanhamento de um especialista de modo a assegurar que esta contenha todos os nutrientes necessários, segundo a idade, sexo e atividade física da pessoa.
De modo a controlar as calorias, os lípidos (gorduras), por serem os macronutrientes mais energéticos (9 kcal por grama) serão altamente reduzidos. No entanto, mantêm-se os ácidos gordos essenciais (ómega 3 e 6, que o corpo não é capaz de sintetizar).
Deve-se também cortar nos hidratos de carbono simples, doces e afins porque são calóricos e provocam sobrepeso. O álcool é também desaconselhável, por ser calórico, tendo 7 kcal por grama.
A dieta deve conter proteínas vindas das carnes magras, frango, peixe, ovos, produtos lácteos magros e leguminosas algumas vezes por semana. Para reduzir os lípidos, é necessário controlar os alimentos mais gordurosos, evitando os fritos, e optar por métodos de confeção que utilizem menos gordura, tal como os cozidos em água, a vapor, grelhados.
Os hidratos de carbono complexos devem ser comidos com moderação. As porções de arroz, massa batata e pão serão ingeridas em quantidades mais reduzidas. A fruta faz parte deste plano, porque é pobre em calorias, mas deve haver o cuidado com as frutas ricas em açúcares (figos, bananas, uvas).
Os vegetais devem ser consumidos em todas as refeições e em grandes quantidades para promover a saciedade e fornecer vitaminas e minerais. Portanto abuse dos vegetais e das saladas.
Finalmente, é necessário beber pelo menos 1,5 litros por dia, para eliminar mais facilmente as toxinas causadas pela perda de peso.
A dieta dos pontos
A dieta dos vigilantes do Peso (Weight Watchers) não proíbe nada, desde que o saldo de pontos a que tem direito cada pessoa não seja excedido. Em vez de contar calorias, a dieta dos pontos rege-se por um sistema de pontos. São atribuídos pontos a cada comida ou prato, que pode consultar nesta tabela. Desta forma, é possível perder cerca de 1 kg por semana.
Cada pessoa tem um saldo individual de pontos, calculado a partir da idade, altura, peso e sexo, para serem usados diariamente.
Alimentos com muita proteína correspondem a poucos pontos. Por outro lado, alimentos com muito açúcar e ácidos gordos saturados têm muitos pontos. Parte do conceito de nutrição é registar todos os alimentos e bebidas consumidas com os valores SmartPoints correspondentes. Isto ajuda os participantes a reconhecer pratos saudáveis e leves e integrá-los na vida quotidiana. Se seguir bem este plano é possível perder até um quilo de peso por semana.
Além dos pontos que devem ser usados diariamente, existe também um extra semanal que a pessoa pode utilizar, por exemplo, ao ir a um restaurante ou a uma festa. Estes pontos extra, são válidos apenas para a semana em curso e não podem ser transferidos para a próxima semana.
Cada pessoa pode fazer os seus menus como quiser. Nada é proibido, desde que não exceda o seu saldo pessoal de pontos.
As frutas e vegetais têm zero pontos, ao contrário dos alimentos mais gordurosos, que tem uma alta pontuação. Esta é uma dieta variada e balanceada que lhe permite comer qualquer coisa, desde que disponha das informações sobre o conteúdo dos pratos.
O desporto e o exercício, não só proporcionam pontos adicionais, como garantem uma perda de peso mais rápida e uma melhor sensação corporal.
A dieta Volumétrica
Esta dieta propõe diminuir os alimentos com elevada densidade calórica. O objetivo é sentir-se cheio com quantidades abundantes de alimentos mas com menos calorias do habitual. Sendo assim os alimentos que contêm mais água, como frutas e vegetais, são mais saudáveis porque têm menor densidade energética, o que significa que podemos ingerir grandes quantidades destes alimentos.
O prato fica cheio com alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias, isso quer dizer que tem grande volume, daí chamar-se dieta volumétrica. Quando comemos alimentos com alto teor de água, como uma salada verde com muitos legumes ou sopa, isto ajuda a sentir-nos cheios com poucas calorias.
Pode-se comer vegetais e legumes frescos ou congelados, feijões e outras leguminosas, cereais integrais ricos em fibras, peixes com baixo teor de gordura, carnes magras e aves sem pele, água em vez de bebidas açucaradas.
Por outro lado os alimentos com alta densidade energética como os lacticínios gordos e alimentos açucarados e gordurosos, como batatas fritas, fast food, refeições prontas, doces e salgadinhos têm um baixo volume no prato, mas muitas calorias, e ainda muitos alimentos que parecem saudáveis, mas contêm calorias escondidas.
A dieta flexitariana
Não proíbe comer carne, mas os produtos de origem animal devem ser consumidos 1 a 2 vezes por semana. Na dieta flexitariana pode consumir frutas e muitos legumes e a carne deve ser substituída em grande parte pelas proteínas vegetais do tofu e leguminosas como feijão e lentilha.
Nada está fora dos limites, mas o objetivo é adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta enquanto reduz o consumo de carne e ouros produtos de origem animal.
A vantagem desta dieta é que pode ajudar qualquer pessoa a ter uma dieta mais saudável à base de vegetais. Isto, por sua vez, pode ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde. Para perder peso, é recomendado seguir uma dieta flexitariana que forneça cerca de 1.500 calorias por dia.
Como pode ver são várias as opções de dietas para emagrecer, umas mais equilibradas outras não tanto. Não são apenas as gorduras ou os açúcares que fazem engordar, mas os excessos e desequilíbrios. Assim, as recomendações nutricionais indicam uma distribuição energética por macronutrientes que deve ser de 50 a 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas e 30% de lípidos. Mas, quase sempre a tendência é sobrepassar estes valores e acabamos ingerindo mais calorias do que as que gastamos.
Definitivamente é importante adotar bons hábitos alimentares, porque nada serve fazer uma dieta e depois voltar a cometer excessos. O melhor ainda é consultar um nutricionista para identificar os erros alimentares e ajudá-lo a mudar. E não se esqueça que o exercício físico é essencial.
Quando em certas ocasiões da vida é necessário perder alguns quilos o mais rápido possível, estas dietas podem ajudar, desde que sejam encaradas como dietas temporárias.
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