Se quer apostar numa dieta para perder peso, sustentável a longo prazo, a dieta flexitariana pode ser a opção a seguir. Representa um modo de vida e não uma dieta de moda passageira. No geral, vai ter uma alimentação mais saudável, onde vai reduzir o consumo de carne e por conseguinte diminuir os riscos de sofrer doenças cardíacas, diabetes e até cancro.
A dieta flexitariana está entre as 3 melhores dietas de acordo com a revista US News & World Report. Tanto se deseja alimentar-se bem ou perder peso, aqui vai ficar a saber quais são os alimentos que deve priorizar e os que deve reduzir.
Para começar não deve ser encarada como uma dieta estrita, senão como um estilo de vida. A opção do flexitarianismo, que é o que se pretende, permite a cada pessoa ser livre de comer uma ampla gama de alimentos ricos em nutrientes que promovem um estilo de vida saudável a longo prazo.
Dieta flexitariana: o que é?
Tal como o nome sugere, a palavra flexitariana é uma fusão de duas palavras: flexível e vegetariana. Criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner, e autora do livro The Flexitarian Diet, esta dieta tem o propósito de ajudar as pessoas a comer mais legumes e hortícolas e menos carne.
Assim visa promover uma alimentação baseada em vegetais, mas também permite carne e outros produtos de origem animal com moderação e apenas algumas vezes por semana.
É ideal para quem quer ser vegetariano e não deixar totalmente a carne, permitindo essa flexibilidade na sua forma de comer, ao mesmo tempo que obtém os mesmos benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana sem ter que aderir ao vegetarianismo puro.
Como funciona a dieta Flexitariana?
Sem regras muito estritas, o fundamental é seguir uma alimentação semi-vegetariana, porque podemos continuar a comer alimentos de origem animal, mas com moderação. Esta nutricionista classifica os flexitarianos em 3 níveis:
- Iniciantes: 2 dias sem carne por semana (740 g de carne ou aves por semana)
- Avançados: 3 a 4 dias sem carne por semana (510 g de carne ou aves por semana)
- Especialista: 5 ou mais dias sem carne por semana (255 g de carne ou aves por semana)
Os iniciantes da dieta flexitariana não devem comer carne dois dias por semana, enquanto o resto da semana podem consumir no total 740 gramas de carne ou aves. O flexitariano avançado não come carne três a quatro dias na semana, consumindo 510 gramas de carne ou aves o resto da semana. O especialista faz uma dieta vegetariana cinco dias por semana e come 255 gramas de carne e aves o resto da semana.
No entanto cada pessoa pode seguir o seu próprio ritmo. Como diz a nutricionista Dawn Jackson Blatner, comece primeiro por retirar a carne de uma a duas refeições por semana, depois, três refeições e depois um dia inteiro.
Não há regras difíceis de cumprir, mas a sua máxima é priorizar os alimentos vegetais, que devem ocupar a maior parte do prato. O consumo de carne, peixe ou outro tipo de proteína animal, só ocasionalmente, sem ter de eliminá-los totalmente.
Isto quer dizer, que pode continuar a comer bifes, e outras carnes, mas já não com tanta frequência, porque deverá substitui-los por opções de proteína vegetal. Esta dieta não é um plano alimentar restrito, pois não retira alimentos, mas acrescenta novos alimentos que devem ser privilegiados.
Os alimentos que pode comer são:
Se quer fazer a dieta flexitariana, deve saber que todos os grupos de alimentos estão incluídos. As proteínas animais ocupam o último lugar na pirâmide, como pode ver na imagem acima, e as proteínas vegetais a base da pirâmide. Estes são os 5 grupos de alimentos que deve fazer parte da sua alimentação:
- proteínas vegetais (a nova carne) ;
- frutas e legumes;
- grãos integrais;
- laticínios, ovos;
- gorduras saudáveis, ervas e especiarias.
Já a seguir, uma lista dos alimentos mais detalhada que deve fazer parte das suas refeições diárias:
Proteínas vegetais
Todas as leguminosas, como feijão (preto, branco, vermelho, manteiga…) grão-de-bico, lentilhas, ervilha; soja, tofu, tempeh… são opções ricas em proteína vegetal para substituir a carne, peixe ou aves. Embora não precise eliminar a carne e o peixe, convém incluir mais refeições vegetarianas.
Como as proteínas de origem vegetal são incompletas, porque não possuem todos os aminoácidos, misture proteínas vegetais feijão, lentilhas, grão-de-bico com arroz ou quinoa ou outros grãos integrais. A soja, o tofu, por exemplo, é uma proteína vegetal completa recomendada nesta dieta, experimente prepará-lo com caril, acompanhado de legumes.
Outra forma de obter proteína completa é adicionar aos cereias integrais frutos secos como as nozes.
Ovos:
Além das proteínas vegetais, os ovos são uma ótima maneira de adicionar proteínas à dieta (nos dias das refeições sem carne).
Frutas e vegetais
Uma grande variedade de frutas, legumes e hortícolas deve fazer parte das principais refeição e lanche. Frutas e legumes estão cheios de fibras, o que é importante para a perda de peso. Além de baixos em calorias promovem a sensação de saciedade que permanece depois de comer.
Vegetais não amiláceos: vegetais de folha verde e verduras, couves pimentos, couve-de-bruxelas, feijão-verde, bróculos, cenoura, alho francês, couve-flor, courgette …
Vegetais amiláceos: abóbora, ervilhas, milho, favas, batata, batata-doce…
Frutas: maçãs, laranjas, frutos vermelhos, uvas, kiwi,…
Grãos integrais
Deve priorizar os grãos integrais e não os refinados e brancos. Os produtos integrais são nutritivos e saciantes (o que é importante ao limitar a carne): pão integral, arroz integral, massas integrais e outros como flocos de aveia, cevada, sorgo, centeio, milho, amaranto, teff, trigo-sarraceno, bulgur, kamut, farro e quinoa. Muitos deste pseudocereais admitem preparações semelhantes ao arroz.
Laticínios
Ricos em proteína, cálcio e vitamina D: leite, queijo, iogurte, kefir e otros. Entre todos os produtos lácteos deve escolher com baixo teor de gordura e, principalmente, o iogurte, fonte saudável em proteína, desde que utilize iogurtes naturais e adicione adoçantes naturais como alternativa mais saudável aos açúcares refinados. Por exemplo, xaropoe de agave ou xarope de ácer, ou até especiarias doces, como canela.
Leites vegetais: opte também por alternativas não lácteas, como o leite de amêndoa, coco, soja sem açúcar.
Gorduras saudáveis, ervas e especiarias
Esta dieta incentiva o uso de ervas aromáticas, adoçantes naturais e especiarias para dar sabor à comida sem adicionar muitas calorias:
Ervas, especiarias e condimentos: manjericão, orégão, hortelã, tomilho, cominho, açafrão, gengibre…
Açúcares naturais: mel, xarope de agave, xarope de ácer (em pequenas quantidades).
Condimentos: molho de soja reduzido em sódio, vinagre de maçã, salsa, mostarda, ketchup sem adição de açúcar.
Nozes, sementes e gorduras saudáveis: amêndoas, nozes, castanha de caju, pistacho, linhaça, sementes de chia, manteiga de amendoim, abacate, azeite, azeitona, coco.
Bebidas: água sem e com gás, chá, café.
Alimentos que deve reduzir
A dieta flexitariana não proíbe estes alimentos mas recomenda reduzir o consumo de carne e produtos de origem animal. Os dias que o coma priorize sobretudo:
Ovos: de galinhas criadas ao ar livre
Aves domésticas: criadas ao ar livre.
Peixe: pescado selvagem.
Carne: de animais criados em pasto.
Alimentos que deve evitar
Deve também limitar ao máximo e se possível cortar por completo os alimentos altamente processados, refinados e açúcares adicionados. São eles:
Carnes processadas: chouriços, salsichas, bacon, linguiça, patê, mortadela, salame, presunto.
Hidratos de carbono refinados: pão branco, arroz branco, massas brancas.
Alimentos e bebidas altamente processadas: bolachas, bolos, doces, sumos açúcarados, refrigerantes e fast-food, hambúrgueres, batatas fritas, pizza…
Quantas calorias
A dieta flexitariana fornece cerca de 1.500 calorias por dia, 500 a menos do que uma dieta padrão de 2.000 calorias. Desta forma segue as recomendações estabelecidas para reduzir 500 calorias da ingestão calórica normal, de modo a perder peso.
Sendo assim, o pequeno-almoço deve fornecer 300 calorias, o almoço 400 calorias e o jantar 500 calorias. E ainda existe a opção de 2 lanches de 150 calorias cada um.
No entanto, a ingestão calórica para cada pessoa pode variar de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física, sendo necessário adequar os menus de acordo com as necessidades pessoais. Quem prefere seguir um plano de 1200 calorias, pode deixar de fazer os 2 lanches e, quem quer ingerir 1800 calorias, pode duplicar a porção do pequeno-almoço.
Para emagrecer não se trata apenas de cortar na carne, trata-se de estar atento às porções e às escolhas alimentares saudáveis sem exceder a quantidade de calorias.
Como começar a ser flexitariano?
Quem quer adotar o flexitarianismo, o primeiro passo é reduzir o consumo de carne. Os iniciantes começam por comer apenas algumas refeições sem carne durante a semana. Nos dias que não coma carne, peixe ou ovos, coma opções de proteínas completas, misturando as leguminosas com cereais integrais.
Não se esqueça que a soja é um grande substituto da carne por ser uma proteína vegetal completa. No resto de dias da semana coma no máximo 740 g de de proteína animal.
Os frutos secos como as nozes são também ricos em proteínas, mas não consuma em excesso para não prejudicar a perda de peso, cerca de 30 g por dia é suficiente. Experimente as sementes de chia (ricas em ómega 3) e outras sementes, para polvilhar saladas.
Qualquer pessoa pode começar a fazer o seu próprio menu e eliminar, antes de tudo, a carne que consome regularmente e substituí-la por opções de proteína vegetal completa. Ideias de refeições da dieta flexitariana baseada em vegetais nos dias sem proteína animal:
- Esparguete à bolonhesa com um molho de tomate com cogumelos e soja texturizada em substituição da carne, e ainda salada de vários vegetais.
- Grão-de-bico cozido acompanhado de arroz integral e vegetais coloridos.
- Fatia de pão integral com húmus e legumes salteadas com tofu.
- Ao pequeno-almoço torradas de pão integral com manteiga de amendoim e uma peça de fruta.
O livro “A dieta flexitariana” está repleto de receitas simples. No entanto pode procurar na internet receitas vegetarianas para os dias sem carne. Desta forma, pode desfrutar do prazer de uma nova forma de comida.
Existe algum risco para a saúde?
Os estudos apontam que não. É uma dieta equilibrada porque inclui todos os grupos de alimentos, sendo uma escolha segura e saudável para a maioria das pessoas.
Nenhum grupo alimentar é excluído (exceto as bebidas alcoólicas, que são proibidas), assim não leva a deficiências de grupos vitamínicos, como a vitamina B12, ou minerais como ferro e cálcio.
No entanto, não se esqueça de consultar um nutricionista antes de iniciar uma nova dieta, especialmente se estiver grávida ou se tiver algum problema de saúde.
Benefícios para a saúde?
Ao ser uma dieta pobre em gordura saturada, gordura esta contida, especialmente na carne vermelha e carnes processadas, não contribui para o aumento do colesterol e consequente risco de doenças cardíacas.
Os alimentos vegetais geralmente contêm gorduras saudáveis que podem aumentar o “bom” colesterol. Além disso são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que contribuem para a prevenção de doenças e não fornecem calorias vazias.
Por isso, a dieta flexitariana está associada a um risco reduzido de diabetes tipo 2 e menor peso corporal, de acordo com os estudos.
Uma redução significativa no consumo de carne também é benéfica para o meio ambiente, uma vez que uma dieta vegetariana produz menos emissões de carbono do que a típica dieta ocidental rica em carne.
E por último, comer fora não é um problema. Tente ir a restuarantes que sirvam refeições saudáveis e não escolha alimentos fritos, crocantes, empanados e molhos cremosos – em vez disso, prefira assados, grelhados, escalfados e cozido a vapor. Esta é melhor forma de eleição para comer fora.
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