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Tabela de pontos dos alimentos

A tabela da dieta dos pontos é necessária para quem quer fazer a dieta dos pontos. Nesta dieta cada alimento recebe uma quantidade de pontos, que cada pessoa deverá ir somando ao longo do dia para não ultrapassar a quantidade de pontos a que tem direito. Se ultrapassa essa quantidade engorda!

A associação Weight Watchers (Vigilantes do Peso) publicou vários livros com muitas referências sobre alimentos, receitas e seus respetivos pontos. Abaixo encontra uma lista completa dos principais alimentos e pontos. Pode haver variações de pontos de acordo com a marca do produto.

Aqui pode ver como funciona a dieta dos pontos, para ficar a saber quantos pontos lhe corresponde, no caso de ser mulher ou homem.

Tabela de pontos dos alimentos

Nesta tabela de pontos dos alimentos pode ficar a saber a quantidade de alimento e os pontos que corresponde a cada porção de alimento.

LATICÍNIOS

Alimentos

Quantidades

Pontos

Actimel

 1 0,5

Queijo Azul, Brie, Parmesão

1 porção de 30 g

2,5
Queijo curado vaca/cabra/ovelha

1 porção de 30 g

 3,5
Leite magro 1 copo 200 ml 1
Leite gordo 1 copo 200 ml 3,5
Leite meio-gordo 1 copo 200 ml 2

Mozarella

1 porção de 30 g

 2,5

Queijo fresco tipo Burgos

1 porção de 30 g

 1,5

Queijo fresco tipo Burgos magro

1 porção de 50 g

 0,5

Queijo fresco tipo Burgos meio-gordo

1 porção de 75 g

 2

Fatias de queijo para derreter

1 fatia de 20 g

 1,5

Leite de soja com chocolate

1 copo 200 ml

 3

Leite de soja com fruta

1 copo 200 ml

 2

1 iogurte magro

125 g

 1

1 iogurte

125 g

 2

GORDURAS E ÓLEOS

Alimentos

Quantidades

Pontos

Óleos (todos)

1 colher de chá 3 ml

 1

Óleos (todos)

1 colher de sopa 9 ml

 2,5

Margarina light

2 colheres de chá 10 g

 1

Maionese comercial

1 colher de chá 7 g

 1,5

Maionese light comercial

 1 colher de chá 10 g 1

Maionese light comercial

 1 colher de sopa 21 g 2,5

PÃO e CEREAIS

Alimentos

Quantidades

Pontos

Pão branco

1 porção 50 g

 2

Pão branco de forma

1 fatia 20 g

 1

Pão para hambúrguer

1 unidade 75 g

 4

Pão com fibra

1 fatia 10 g

 0,5

Pão multicereais

1 fatia 20 g

 1

Tortilhas mexicanas

1 unidade 40 g

 2,5

Massa para pizza

1 porção 50 g

 3

Cereais integrais pequeno-almoço

4 colheres de sopa 30 g

 1,5

Cereais com chocolate pequeno-almoço

6 colheres de sopa 30 g

 2,5

HORTALIÇAS

Verdura e legumes comer à vontade –  têm zero pontos

LEGUMINOSAS

Alimentos

Quantidades

Pontos

Feijão cozido

4 colheres de sopa 120 g

 2

Feijão seco

1 porção de 30 g

 1,5

Grão de bico cozido

4 colheres de sopa 120 g

 3

Grão de bico seco

1 porção de 30 g

 2

Ervilhas cozidas

1 dose de 100 g

 1

Lentilhas

1 porção de 30 g

1,5

Lentilhas cozidas

1 porção de 120 g

 2

Milho em conserva

2 colheres de sopa 40 g

 0,5

Batatas cozidas ou assadas

 2 unidades pequenas 100 g 1

Batatas fritas com azeite e sal

 2 unidades pequenas 100 g 5,5

MASSA e ARROZ

Alimentos

Quantidades

Pontos

Massa integral seca

1 porção de 30 g

 1,5

Massa seca

1 dose de 35 g

 2

Massa seca para sopa

1 colher de sopa 30 g

 2

Massa cozida para sopa

1 porção de 100 g

 2

Massa de arroz

100 g

 7

Arroz cru

1 porção de 30 g

 1,5

MOLHOS

Alimentos

Quantidades

Pontos

Ketchup

1 colher de sopa 21 g

 0,5

Molho barbecue

2 colheres de sopa 40 g

 0,5

Molho bechamel

3 colheres de sopa 60 g

 2,5

Molho vinagrete com azeite

1 colher de chá 5 ml

 1

Molho de tomate comercial

3 colheres de sopa 60 g

 1

Refogado caseiro

2 colheres de sopa

 3,5

PEIXE e MARISCOS

Alimentos

Quantidades

Pontos

Ameijoas (sem casca)

1 porção 140 g

1,5

Anchovas em óleo escorrido

100 g

3

Atum conserva em óleo escorrido

1 lata peq. 50 g

2

Atum conserva ao natural

1 lata peq. 140 g

1

Atum conserva em salmoura

1 lata

1,5

Bacalhau fresco

1 porção de 140 g

2

Bacalhau seco salgado

1 porção de 140 g

2,5

Berbigão em conserva natural

65 g

1

Bonito (variedade de atum)

1 porção de 140 g

4

Biqueirão

1 porção de 140 g

3,5

Lulas fritas

1 porção de 140 g

6

Lulas, chocos e polvo

1 porção de 140 g

2

Lulas em tinta conserva

1 lata peq. 50 g

2,5

Dourada

1 porção de 140 g

2

Tamboril

1 porção 140 g

1,5

Gamba

1 porção 300 g

2

Camarões

300 g

2,5

Linguado

1 porção 140 g

2

Robalo

1 porção 140 g

2,5

Merluza (pescada)

1 porção 140 g

2,5

Salmão

1 porção 140 g

5,5

Salmão fumado

1 porção 60 g

2

Surimi

2 unidades

0,5

Mexilhões

Cozidos 1 porção 140 g

2,5

Mexilhões

Em escabeche 1 lata peq.

1,5

CARNE

Alimentos

Quantidades

Pontos
Costela de porco 1 porção 100 g 6
Bife de lombo de porco 70 g 2,5
Orelha de porco 80 g 2,5
Entremeada de porco 1 tira 3,5

Chouriço fresco

1 dose 50 g

5

Costeletas de cordeiro

1 unidade

1,5

Carne de cordeiro

100 g

9

Coelho

120 g

4

Salsichas frankfurt

30 g

2,5

Salsichas tipo alemã

1 unidade de 45 g

4,5

Morcela

Uma fatia 20 g

2

Carne de vaca

1 porção 100 g

5

Carne picada

1 porção 120 g

5

Entrecote de vaca

1 porção de 150 g

4
Bife de vaca 1 porção de 125 g 2,5

AVES

Alimentos

Quantidades

Pontos
Asas de frango 1 porção de 80 g 3,5
Codorniz 1 unidade 1,5
Magret de pato 1 porção de 125 g 3,5
Peito de peru grelhado 120 g 2,5
Coxa de frango 1 unidade de 100 g 2,5
Coxa de frango sem pele 1 unidade 100 g 2
Peito de frango sem pele 100 g 2
Salsichas frescas ave 35 g 2

CHARCUTARIA

Alimentos

Quantidades

Pontos
Bacon 1 tira 20 g 2
Chouriço 1 fatia 10 g 1
Chouriço de peru 100 g 6
Fuet 1 porçao 40 g 4
Presunto 1 porçao 20 g 1,5
Fiambre perna extra 1 porçao 50 g 1
Paio lombo 1 fatia 15 g 0,5
Mortadela de peru 1 porção 30 g 2
Peito de peru 1 porção 50 g 0,5
Salame 2 fatias finas 20 g 2,5
Chourição 1 fatia 35 g 4

OVOS

Alimentos

Quantidades

Pontos
Ovo de codorniz 1 unidade 0,5
Ovo de galinha frito 1 unidade 70 g 4
Ovo de galinha médio 1 unidade 80 g 2

FRUTAS

(Toda a fruta têm 0 pontos excepto as seguintes)

Alimentos

Quantidades

Pontos

Cereja

100 g

 1

Anona

1 peça pequena 150 g

 2

Ameixas

4 unidades 50 g

 0,5

Coco

20 g

 2

Romã

1 unidade 170 g

 2

Figos

2 unidades 100 g

 1

Manga

1 unidade 300 g

 3

Nectarina

100 g

 1

Ananás/abacaxi

100 g

 1
Banana 1 banana média 120 g 2
Uvas 100 g 1
Mermelada 50 g 2,5
Marmelada light 50 g 1,5

DOCES, CHOCOLATES e GULOSEIMAS

Alimentos

Quantidades

Pontos

Bolo

40 g

 3,5

Bombons

1 bombom 10 g

 1

Rebuçados duros, sabor frutas

2 rebuçados 12 g

 1

Rebuçados sem açúcar

3 rebuçados 10 g

 0,5

Chocolate branco

1 porção 25 g

 3,5

Chocolate de leite

1 porção 25 g

 3

Chocolate preto

1 porção 25 g

 3

Churros

4 unidades

 6,5

Crepe natural

1 unidade 30 g

 1

Croissant

1 unidade 40 g

 3,5

Donut

1 unidade

 6,5

Pudim de ovo tipo flan

1 porção 110 g

 3

Bolachas recheada de chocolate

1 bolacha 20 g

 2

Bolachas tipo maria

2 bolachas 12 g

 1

Bolacha Digestive

1 bolacha 14 g

 1,5

Bolachas cookies com chocolate

1 bolacha 12 g

 1,5

Chiclets (todos os sabores)

1 lâmina 2 g

 0

Kikat

1 unidade

 2,5

Madalenas

1 unidade 30 g

 2,5

Napolitana com chocolate

1 unidade

 9

Biscoitos tipo broas

1 unidade 10 g

 1
Açúcar 1 colher de chá 15 g 1
Mel 1 colher de chá 7 g 0,5
Nesquik 1 colher de sopa 15 g 1
Compota light 1 colher de sopa 30 g 0,5

Nutella

2 colheres de chá 20 g

 2,5

BEBIDAS SEM ÁLCOOL

Alimentos

Quantidades

Pontos
Cerveja 0% 1 lata 330 ml 1,5
Coca-cola 1 lata 330 ml 3
Coca-cola Zero ou light 1 lata 330 ml 0
Chás e infusões 1 chávena 250 ml 0
Sumos lata sem açúcar 1 lata 330 ml 0,5
Sumo frutas pacote (industrial) 1 copo 200 ml 1,5
Sumo fresco de fruta espremido 1 copo 200 ml 0,5

BEBIDAS ALCOÓLICAS

Alimentos

Quantidades

Pontos
Bayleis 1 cálice 20 ml 1
Cerveja 1 lata 330 ml 2
Cerveja + limonada (Panaché) 1 lata 330 ml 2,5
Vinho 1 copo 125 ml 1,5
Whisky ½ copo 60 ml 2,5

SNACKES SALGADOS

Alimentos

Quantidades

Pontos
Azeitonas negras 4 unidades 12 g 1
Azeitonas verdes 5 unidades 20 g 0,5
Azeitonas c/ anchovas 4 unidades 15 g 0,5
Batatas fritas chips 1 punhado 15 g 2
Batatas fritas chips light 1 punhado 15 g 1,5
Snackes milho 25 g 2,5
Pipocas 2 punhados 1,5

FRUTOS SECOS

Alimentos

Quantidades

Pontos
Amêndoas 10 g 1,5
Amendoim 15 g 2
Castanhas 6 unidades 50 g 1,5
Datil 3 unidades 21 g 1
Nozes 15 g 2,5
Passas 10 g 0,5
Pinhão 10 g 2

Com esta tabela completa da dieta dos pontos vai poder comer os alimentos que deseja e ao mesmo tempo deve ir somando para não esgotar o total de pontos que lhe corresponde por dia. Se não encontra nesta lista o alimento que quer, pode também aprender como calcular os pontos dos alimentos.

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Clarisse Jardim

Especialista em nutrição e dietética aplicada
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