Como iniciar uma dieta para emagrecer

Existem tantas dietas e cada uma com abordagens diferentes que torna difícil saber qual é a melhor dieta para emagrecer. Neste artigo vamos ajudá-lo a que ponha em prática uma alimentação amiga da sua saúde e bem-estar, sendo a melhor forma de obter o peso desejado. Damos ainda a conhecer algumas estratégias.

Embora muitas dietas gozem de um certo prestígio e são nutricionalmente corretas, podendo ser úteis para um plano de emagrecimento a curto prazo, outras são desequilibradas e podem causar problemas metabólicos. Por isso o melhor é aprender a comer de forma equilibrada e levar uma vida fisicamente ativa. Esse é o estilo de vida que levará ao éxito em questões de perda de peso.

Para emagrecer: o que deve saber!

Para que um processo de emagrecimento tenha sucesso é preciso ingerir menos calorias que aquelas que são gastas mas de modo a garantir o fornecimento de todos os nutrientes essenciais nas quantidades necessárias, respeitando os princípios gerais de uma alimentação saudável.

Antes de começar é bom ter presente porque engordamos:

• Se ingerimos mais calorias das que gastamos, engordamos
• Se queimamos mais calorias das que ingerimos, emagrecemos

Ingerir menos calorias ou queimar mais, só é possível combinando uma dieta baixa em calorias (dieta hipocalórica) com o exercício físico. Estes dois factores são os principais para perder peso rápido. Além disso, outro factor muito importante é saber reconhecer a qualidade nutricional dos alimentos.

A melhor dieta para emagrecer com saúde

Para perder peso os melhores resultados obtém-se com um plano alimentar de redução calórica. Existem dietas para emagrecer que recomendam ingerir no máximo 800 a 1000 calorias por dia. Estas dietas rápidas e milagrosas fornecem poucas calorias ─ o que representa uma ingestão insuficiente de alimentos diários.

Isto não é saudável, porque o organismo não recebe todos os nutrientes para funcionar bem, além disso pode perder massa muscular. Além disso estas dietas hipocalóricas levam ao temido efeito ioiô, onde volta a ganhar o peso perdido ou até mais.

A melhor dieta para emagrecer é aquela que proporcione uma perda de peso lenta e permita a ingestão mínima de 1200 calorias por dia. É, portanto, uma dieta hipocalórica, mas deve fornecer ao organismo todos os nutrientes e não tornar o metabolismo lento e sem as consequências do efeito ioiô. Por isso, é importante incluir alimentos ricos em fibra e proteína para se sentir saciado e controlar a fome.

Dieta de 1200 kcal por dia

Seguir um plano alimentar de 1200 calorias diárias é uma boa escolha para quem tem pressa em perder peso. O primeiro passo é saber quais são as opções de alimentos mais saudáveis mas que contenham todos os nutrientes essenciais para o organismo e pondo o foco na redução das calorias. Coma de forma estruturada mas não ultrapasse as 1200 calorias por dia. Se comer calorias em excesso numa refeição, deverá reduzi-las nas outras refeições, porque o que conta é a contagem total de calorias no final do dia.

Sugestões de 1200 calorias por dia

Nesse sentido, um plano de 1200 calorias saudável e equilibrado, deve incluir alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, proteinas magras, dadas pelas carnes e o peixe, ovos, lácteos, mas deve controlar as quantidades de alimentos mais calóricos, arroz, massas, batatas e vegetais amiláceos ─  apenas tem que controlar as quantidades. Nesta lista de alimentos e calorias encontra as porções de alimentos que deve comer e as suas respetivas calorias.

É recomendado fazer 3 refeições por dia e 2 lanches, para não passar mais de 4 a 5 horas sem comer. Um plano alimentar de emagrecimento deve passar por mudanças dos hábitos alimentares, acompanhado da prática de atividade, que deve ser mantido no tempo. A alimentação saudável e a atividade física, é a chave infalível para perder peso. Um exemplo de um plano alimentar saudável para emagrecer e perder barriga é a dieta Barriga Zero com menus de 1200 calorias.

Dicas para iniciar uma dieta

O ambiente que nos rodeia é um dos fatores que leva à obesidade. São muitos os alimentos calóricos, cheios de açúcares que invadem os supermercados. Por isso a primeira estratégia, para quem quer iniciar uma dieta para emagrecer é fazer uma lista de compra saudável para ter o frigorífico e a despensa com os produtos adequados.

O que comer?

Proteínas: coma carnes magras como frango, peru, vaca, coelho, cortes magros de porco (evite carnes gordas), e do peixe, sobretudo peixe gordo (sardinha, cavala), que também fornece ómega 3, ovos, produtos lácteos como o queijo fresco, sem esquecer as proteínas vegetais os substitutos da carne (tofu, soja). Evite os enchidos e carne processada, chouriço, salsichas, que são ricos em gorduras.

Hidratos de carbono: o feijão de qualquer tipo, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas são ricos em fibras e contêm amidos resistentes. São alimentos de lenta absorção, basta uma pequena dose para que se sinta cheio. É também uma forma de obter proteínas vegetais, acompanhe-os com vegetais cozinhados. São ótimos para fazer saladas de verão com poucas calorias acompanhado com alface, tomate, pepino etc.

Arroz, massa ou esparguete (de preferência integral), cuscuz, batata ou batata-doce (cozida ou assada), mas deve ter o cuidado de que ocupem uma parte pequena do prato. Por exemplo, não coma na mesma refeição dois hidratos de carbono, se come arroz, não coma batatas, porque estaria a aumentar o valor calórico do prato.

Fruta: esta contém frutose, deve ser comida com moderação e previligiando a fruta com menos frutose. Descubra aqui quanta fruta pode comer por dia para emagrecer.

Elimine os farináceos refinados e todos os alimentos processados ricos em açúcar e gorduras, bem como os refrigerantes. Reserve-os para dias especiais, mas não os coma de forma habitual, estes são os alimentos que podem deitar qualquer plano de emagrecimento a perder.

Pequeno almoço

Por vezes o pequeno-almoço e o jantar podem estar a impedir perder peso, isto porque a primeira refeição do dia inclui produtos refinados, calóricos e açucarados. Mesmo as versões que dizem ser saudáveis, integrais e ricas em fibra, com as palavras, light, diet, não confie nestes produtos porque reduziram as gorduras, mas aumentaram a quantidade de açúcar.

Se tem o hábito de ir ao café ou à pastelaria, é praticamente impossível emagrecer. E se ainda acompanha o bolo com algum sumo, já está a ingerir na primeira refeição do dia cerca de 500 kcal de uma vez só. Além disso, o açúcar faz com que os níveis de insulina subam e depois de pouco tempo volta a sentir apetite.

Uma das opções de pequeno-almoço que ajuda a emagrecer é que contenha proteínas como os ovos, ou fiambre de aves ou queijo, porque deixa a pessoa muito saciada durante toda a manhã. Evite o açúcar e os sumos, mesmo que sejam naturais, é preferível que coma uma peça de fruta com casca porque a fibra ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Acompanhe com uma fatia de pão integral ou de centeio ou 30 gr de cereais como os flocos de aveia. Para beber, café ou leite, sem açúcar. Veja aqui as sugestões para pequenos almoços saudáveis, bastante úteis e não engordam.

Almoço

Escolha, duas colheres rasas de sopa de arroz (se possível, integral) ou uma batata não muito grande, complete o prato com vegetais cozinhados ou crus (saladas) e uma porção de proteina, que pode escolher entre peixe ou carne ou dois ovos ou substitutos da carne, derivados da soja como o tofu, no caso de uma dieta vegan, ou para reduzir os produtos de origem animal, muito útil numa dieta vegetarian flexível, onde só se come produtos de origem animal ocasionalmente.

Jantar

O jantar também pode estar a contribuir para o ganho de peso. Geralmente o cansaço ao final do dia, leva a pessoa a recorrer a alimentos pré-cozinhados. As proteínas como o peixe, carnes magras devem fazer parte do jantar acompanhado com vegetais não amiláceos.

Como já inclui hidratos de carbono ao pequeno-almoço e ao almoço, não coma hidratos de carbono à noite, isto é, evite o arroz, batata, massas e pão e todo o tipo de cereais e pseudocereais (quinoa, millet…). Se comer sopa, que contenha só legumes não amiláceos e sem batata e massa. Descubra aqui os vegetais que mais engordam e evite-os à noite!

Coma ainda legumes variados ou saladas e para que não se torne monótono, varie entre os tipos de alface (rúcula, agrião, canónigos, espinafres). Adicione tomate e pepino, se assim desejar. Acompanhe com alimentos proteicos como peixe ou camarões ou carne magra ou ovo. Escolha métodos de cozinhar saudáveis: grelhado ou assado. Retire a pele e gorduras visíveis das carnes.

Boas opções de proteína à noite quando o tempo não permite cozinhar, é queijo fresco tipo requeijão ou mozarela, ou 2 fatias de queijo magro ou 3 fatias finas de fiambre de aves ou de presunto (sem a gordura visível) ou uma lata de atum ao natural. No seguinte artigo, vai descobrir ideias de jantares leves e rápidos para emagrecer.

Gorduras saudáveis

As gorduras cumprem funções importantes no organismo e também ajudam a potenciar o efeito de saciedade, tornando mais fácil o processo de emagrecimento. Portanto, de preferência às gorduras boas e escolha:

• O azeite virgem para usar em frio, saladas, temperar em frio
• Para a cozinha quente (assar, cozer, grelhar) use azeite normal
• Aumentar a ingestão de ácidos gordos ómega 3 (peixe azul)
• Gorduras boas dos frutos secos (nozes, amêndoas…)

Evite as gorduras más

Todas as gorduras engordam, mas o pior é quando, além da gordura, come também hidratos de carbono processados (por exemplo, açúcar, doces, produtos de pastelaria, refrigerantes, sumos açucarados). A longo prazo, isto pode levar ao sobrepeso e à obesidade. Lembre-se que as formas de cozinhar são muito importantes, mas o mais importante é cortar nas gorduras más e nos hidratos de carbono refinados (açúcares e farinhas) e comer gorduras saudáveis com moderação.

Não ao açúcar e farinhas brancas

Os produtos à base de farinhas brancas pão, folhados, bolachas, pizas… são alimentos processados que mantêm os níveis de insulina elevados, evitando que o corpo queime gordura. São alimentos calóricos com “calorias vazias”, ou seja, sem nutrientes úteis, então não há razão para comê-los. Evite açúcar e farinha branca e todos os produtos que contenham esses dois alimentos, ou seja elimine os hidratos de carbono refinados.

Escolha os hidratos de carbono integrais como o arroz, o pão, as massas, que devem servir de acompanhamentos juntamente com os legumes. As variedades sem glúten como a quinoa, o painço, são boas escolhas que oferecem variedade e evitam intolerâncias alimentares. Embora estes hidratos proporcionam açúcares lentos, mas não abuse dos hidratos de carbono em geral até porque os planos de emagrecimento pobres em hidratos trazem bons resultados na perda de peso.

Bebidas

Se deseja iniciar uma dieta para emagrecer, corte nas bebidas açucaradas, como os refrigerantes. As bebidas com adoçantes também não são adequadas, porque criam adição ao doce. O álcool é como se fosse um açúcar rápido, se não for tomado com moderação faz engordar, um copo de vinho por dia é aceitável.

O melhor é começar a beber água e chás de ervas até ingerir 1,5 a 2 litros por dia.

Dietas para emagrecer

Se quer seguir algumas das dietas mais poulares para perder peso, nos seguintes artigos vai encontar toda a informação, bem como os menus. Faça clique e continue a ler:

• Dieta Volumétrica
• Dieta dos pontos
• Dieta Dukan
• Dieta Scarsdale
• Dieta low carb
• Dieta Atkins
• Dieta do ovo cozido 3 dias
• Dieta dos 31 dias

Dieta e exercício físico

Ao iniciar uma dieta para emagrecer, a prática regular de uma atividade física leva a perder peso mais rápido. Pratique algum desporto ou atividade de que gosta, como simples caminhadas, aulas de dança, passeios de bicicleta no fim-de-semana, ou um curso de natação.