Dieta para combater o colesterol

Dieta para combater o colesterolPrecisamos de colesterol para viver, porque é uma substância que desempenha funções importantes no organismo. Porém, o colesterol só começa a ser um problema para a saúde quando se encontra em demasia, ou seja quando o chamado colesterol mau (LDL) apresenta valores elevados no sangue, fazendo com que se deposite nos vasos sanguíneos, podendo dar origem à chamada aterosclerose, dificultando assim, a passagem do sangue, que poderia aumentar o risco de doenças cardiovasculares, assim como de alguns tipos de cancro como o colorretal ou o de mama.

Sendo assim é essencial tomar medidas para controlar os níveis do colesterol. Além da medicamentação necessária em muitos casos, sob prescrição médica, outras medidas para combater o colesterol é cuidar a alimentação e evitar o sedentarismo.

Convém saber que o colesterol que circula pelo sangue provem de duas fontes: do figado, que é responsável de fabricar o colesterol (endógeno) que as células necessitam e o colesterol ingerido com a dieta (exógeno). Qualquer delas contribui para o colesterol elevado. Por vezes é necessário recorrer à medicamentação (estaninas), quando o médico por meio de análises de sangue possa averiguar em que valores se encontra o seu colesterol, outras vezes alterações na dieta são suficientes.

Controlar o que come

Se a causa do colesterol elevado for exógena, isso quer dizer que deve cuidar a alimentação. Para tal, o primeiro que deve fazer é cortar as gorduras saturadas e as gorduras trans, estas últimas conseguem ser mais prejudiciais para a saúde que as saturadas, porque à semelhança destas, fazem subir o colesterol mau, mas também baixam o bom e aumentam os triglicéridos.

Alimentos a evitar:

  • Lacticínios gordos: leite, natas, queijos
  • Manteiga, margarina
  • Carnes vermelhas: vaca, cabrito, borrego
  • Charcutaria/salsicharia/enchidos
  • Gemas de ovo
  • Produtos de pastelaria tanto doce como salgados (bolos, doces, contêm gorduras saturadas e trans)
  • Fast-food e alimentos pré-cozinhados
  • Marisco (crustáceos: camarões, lagostins, lagostas, caranguejos e afins)

Prefira estes alimentos:

  • Lácteos magros:leite, iogurte e queijos magros
  • Azeite (contém gordura monoinsaturada que ajuda a reduzir o colesterol mau e a elevar ligeiramente o bom)
  • Óleos vegetais (com moderação, o seu excesso pode reduzir o colesterol bom)
  • Peixe azul (salmão, sardinha, anchova…, são a especie de peixe que tem mais ómega 3, tal como o azeite melhoram os níveis de colesterol)
  • Carne branca ou porco magro
  • Fiambre de peru ou frango
  • Leguminosas: feijão, grão, lentilha
  • Produtos integrais: pão, aveia em flocos, farelos
  • Frutos secos
  • Marisco (moluscos: mexilhões, berbigões, vieiras, ostras…)
  • Claras de ovos

A importância da fibra

O consumo de fibra é importante porque vai impedir que o intestino absorva parte do colesterol dos alimentos. A ingestão de muita verdura, legumes e fruta fornece-lhe toda a fibra que necessita para reduzir o colesterol, além de serem muito ricos em vitaminas e antioxidantes, que fazem bem à saúde do coração. Prefira os alimentos integrais em vez dos refinados, porque o seu teor em fibra é mais elevado.

Combata o sedentarismo

Se tem um estilo de vida sedentário, comece por modificá-lo praticando uma atividade física. Quem leva uma vida sedentária está a contribuir para o colesterol elevado. O exercício físico faz baixar o colesterol mau, ao mesmo tempo que faz subir o colesterol bom. Pratique exercício físico moderado, cerca de 30 minutos pelo menos 4 vezes por semana, como: caminhar, correr, nadar. Se, há muito tempo que não pratica é recomendável consultar o médico, sobretudo se tem problemas cardíacos ou reumatológicos

Não está de mais recordar, que deve evitar o tabaco e levar um controlo periódico da tensão arterial, para manter as suas artérias em bom estado.

Dieta para reduzir o colesterol

Esta dieta para combater o colesterol compõe-se de vários menus que pode ir variando entre as muitas opções apresentadas, ajudam a reduzir o colesterol mau e, também a reduzir o peso. Eis, algumas dicas para obter melhores resultados:

  • Beba um litro e meio de água por dia
  • Acompanhe as refeiçoes com um pão pequeno ou duas fatias de pão integral
  • Utilize o sal com moderação
  • Se padece de prisão de ventre, pode tomar uma colher de azeite extra virgem em jejum, não só melhora o transito intestinal como ajuda a baixar o colesterol mau

Pequeno almoço e Lanche

Escolha um das opções:

opção a)

  • Um copo de leite magro
  • 2 torradas de pão integral untadas com queijo fresco ou compota light

opção b)

  • Sumo de uvas natural
  • 1 iogurte magro natural com flocos de aveia

Almoço

Escolha um das opções:

opção a)

  • Sopa de legumes
  • Carne de vitela magra
  • Verduras cozidas ou salada de alface, tomate e cebola

opção b)

  • Puré de batatas
  • Peixe com cenoura ralada

opção c)

  • Lentilhas com pimento e cenoura
  • Frango com pimento e tomate
  • 1 iogurte magro

 opção d)

  • Sopa de legumes
  • Peixe grelhado

opção e)

  • Beringelas cozinhadas como quiser
  • Filete de peixe grelhado

opção f)

  • Esparguete integral com molho de tomate caseiro (sem queijo)
  • Peito de peru grelhado
  • Tomate, chicória ou espinafres

opção g)

  • Peixe grelhado ou assado no forno
  • Salada de pimento, tomate e cebola

opção h)

  • Sopa de legumes
  • Bife panado de carne magra (peito de peru, frango…) frito em pouco azeite.
  • Um iogurte magro

Jantar

Escolha um das opções:

opção a)

  • Tomate recheado com atum ao natural
  • Souflé de abóbora (2 claras de ovo batidas misturadas com abóbora, cozida no forno)

opção b)

  • Peixe grelhado
  • Salada de alface e tomate
  • Espinafres cozidos

opção c)

  • Sopa de legumes
  • Frango com puré de batata

opção d)

  • Arroz integral de marisco
  • Espargos

opção e)

  • Peixe cozido com cebola
  • Acelgas

opção f)

  • Feijão verde
  • 1 prato pequeno de massa ou 2 doses pequenas de pizza com queijo
  • 1 chá

opção e)

  • Milho cozido
  • Frango com salada

opção f)

  • Peixe como bem quiser
  • Espargos fervidos
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One Response to “Dieta para combater o colesterol”

  1. Adilson santos diz:

    Muito bom obrigado….

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