Conhecer a quantidade de fibra dos alimentos é fundamental se quer seguir uma alimentação saudável e ainda mais se quer emagrecer. Os alimentos ricos em fibras trazem muitos benefícios. A fibra ajuda a regular o trânsito intestinal e reduz o risco de cancro do cólon.
É aconselhável ingerir cerca de 20 gramas de fibra por dia. No entanto, os especialistas recomendam uma quantidade mais elevada, que pode chegar até 35 gramas de fibra diária. Para conseguir isto, deve incluir alimentos ricos em fibras na sua alimentação. Na lista abaixo ficará a conhecer a quantidade de fibra dos alimentos mais comuns.
Quantidade de fibra nos alimentos
Esta lista reúne os principais alimentos e com a sua quantidade de fibra. Estes alimentos, quando tomados todos os dias, ajudam a combater a prisão de ventre. A quantidade de fibra dos alimentos aqui listados é por cada 100 gramas de alimento.
Teor de fibra nos cereais
- centeio 11 g
- espelta 10 g
- farinha de trigo integral 10 g
- aveia 9 g
- massa integral 9 g
- cevada 8 g
- milho 8 g
- muesli com frutas 7 g
- pão integral 7 g
- torradas 4 g
- flocos de milho 4 g
- farelo de trigo 49 g
- farelo de aveia 15 g
Quantidade de fibra nos legumes e hortaliças
- alcachofras 11 g
- repolho 4 g
- couve de bruxelas 4 g
- milho doce 4
- brócolos 3 g
- cenoura 3 g
- pimento vermelho 3 g
- batata-doce 3 g
- batata 2 g
- espinafre 2 g
- beterraba 2 g
- abóbora 2 g
- nabo 2 g
Quantidade de fibra na fruta
- groselhas 7 g
- abacate 6 g
- mirtilos 5 g
- framboesas 5 g
- Kiwis 4 g
- amoras 3 g
- maçã 2 g
- bananas 2 g
- uvas 2 g
Quantidade de fibra nas leguminosas
- feijão branco 20 g
- ervilhas 17 g
- feijão vermelho 16 g
- grão de bico 15 g
- lentilhas 11 g
Teor de fibra nos frutos secos e desidratados
- amêndoas 12 g
- macadâmia 11 g
- pistácios 10 g
- pecans 9 g
- tâmaras 8 g
- amendoim 7 g
- avelãs 7 g
- nozes 6 g
- figos secos 10 g
- ameixas secas 18 g
- passas 15 g
- alperces secos 17 g
- coco ralado seco 24 g
- cacau puro em pó 32 g
Teor de fibra nas sementes e pevides
- sementes de chia 34 g
- linhaça 35 g
- sementes de girassol 6 g
- sementes de abóbora 8 g
- sementes de sésamo 11 g
Os alimentos ricos em fibra ajudam a emagrecer
Para quem quer perder peso, uma dieta rica em fibra é benéfica pois também ajuda a perder peso, porém convém saber que os frutos desidratados, neste caso, não são os mais adequados para perder peso, pois concentram muitos açucares, opte pelas suas versões frescas.
A quantidade de fibra nos alimentos promovem o emagrecimento porque têm a vantagem de encher o estômago e promover a saciedade. Mas claro, quem quer emagrecer não pode ingerir alimentos ricos em fibra e com muitas calorias. A chave está em escolher os alimentos ricos em fibra mas baixos em calorias.
A verdura e a fruta fresca são opções naturais baixas em calorias e com grandes quantidade de fibras. Os cereais integrais, quer seja o pão ou as massas, bem como o arroz integral, fornecem fibra, mas devem ser ingeridos com moderação para não contribuírem para o ganho de peso.
Outro grande benefício da fibra para a perda de peso, é o facto de ajudar a manter estáveis os níveis de açúcar do sangue e a evitar os picos de insulina. Não se esqueça de beber muita água para que a fibra possa ser bem absorvida e cumpra a sua função intestinal.
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