Conhecer a quantidade de fibra dos alimentos é o primeiro passo para certificar-se de que está a seguir uma dieta com abundante fibra, já que esta é uma forma saudável de alimentar-se e de emagrecer. Os alimentos ricos em fibras são também benéficos para quem sofre de prisão de ventre, uma vez que a fibra ajuda a regular o trânsito intestinal e reduz o risco de cancro do cólon.
É aconselhável ingerir cerca de 20 gramas de fibra por dia. No entanto, os especialistas recomendam uma quantidade mais elevada, que pode chegar até 35 gramas de fibra diária. Para conseguir isto, deve incluir alimentos ricos em fibras na sua alimentação. Na lista abaixo ficará a conhecer a quantidade de fibra dos alimentos mais comuns.
Lista de alimentos ricos em fibra
Esta lista reúne os principais alimentos e com a sua quantidade de fibra. Estes alimentos, quando tomados todos os dias, ajudam a combater a prisão de ventre. A quantidade de fibra dos alimentos aqui listados é por cada 100 gramas de alimento.
Cereais ricos em fibra
- centeio 11 g
- espelta 10 g
- farinha de trigo integral 10 g
- aveia 9 g
- massa integral 9 g
- cevada 8 g
- milho 8 g
- muesli com frutas 7 g
- pão integral 7 g
- torradas 4 g
- flocos de milho 4 g
- farelo de trigo 49 g
- farelo de aveia 15 g
Legumes e Hortaliças
- alcachofras 11 g
- repolho 4 g
- couve de bruxelas 4 g
- milho doce 4
- brócolos 3 g
- cenoura 3 g
- pimento vermelho 3 g
- batata-doce 3 g
- batata 2 g
- espinafre 2 g
- beterraba 2 g
- abóbora 2 g
- nabo 2 g
Frutas frescas
- groselhas 7 g
- abacate 6 g
- mirtilos 5 g
- framboesas 5 g
- Kiwis 4 g
- amoras 3 g
- maçã 2 g
- bananas 2 g
- uvas 2 g
Leguminosas
- feijão branco 20 g
- ervilhas 17 g
- feijão vermelho 16 g
- grão de bico 15 g
- lentilhas 11 g
Frutos secos e desidratados
- amêndoas 12 g
- macadâmia 11 g
- pistácios 10 g
- pecans 9 g
- tâmaras 8 g
- amendoim 7 g
- avelãs 7 g
- nozes 6 g
- figos secos 10 g
- ameixas secas 18 g
- passas 15 g
- alperces secos 17 g
- coco ralado seco 24 g
- cacau puro em pó 32 g
Sementes e pevides
- sementes de chia 34 g
- linhaça 35 g
- sementes de girassol 6 g
- sementes de abóbora 8 g
- sementes de sésamo 11 g
Os alimentos com fibra ajudam a emagrecer
Para quem quer perder peso, uma dieta com fibra é benéfica pois também ajuda a perder peso, porém convém saber que os frutos desidratados, neste caso, não são os mais adequados para perder peso, pois concentram muitos açucares, opte pelas suas versões frescas.
Os alimentos com fibra ajudam a emagrecer porque têm a vantagem de encher o estômago e promover a saciedade. Mas claro, quem quer emagrecer não pode ingerir alimentos ricos em fibra e com muitas calorias. A chave está em escolher os alimentos ricos em fibra mas baixos em calorias.
A verdura e a fruta fresca são opções naturais baixas em calorias e com grandes quantidade de fibras. Os cereais integrais, quer seja o pão ou as massas, bem como o arroz integral, fornecem fibra, mas devem ser ingeridos com moderação para não contribuírem para o ganho de peso.
Outro grande benefício da fibra para a perda de peso, é o facto de ajudar a manter estáveis os níveis de açúcar do sangue e a evitar os picos de insulina. Não se esqueça de beber muita água para que a fibra possa ser bem absorvida e cumpra a sua função intestinal.
