A dieta Okinawa é um tipo alimentação saudável, própria da pequena ilha do Japão com o mesmo nome. Nesta ilha japonesa a esperança de vida está muito acima do normal (86 anos para mulheres e 78 para homens).
Considerado o povo mais longevo do mundo, muitos dos habitantes desta ilha vivem até os 100 anos e gozam de uma excelente saúde: são delgados, de aspeto jovem, cheios de energia, têm uma incidência muito baixa de doenças cardiovasculares e cancro. E tudo isso, graças à alimentação deste povo que foi batizada pelos cientistas com o nome de dieta de Okinawa.
Mas qual é o segredo deste povo longevo? Sabemos que o envelhecimento é influenciado por muitos fatores, entre eles a herança genética, mas também o modo de vida, onde se inclui os hábitos alimentares. O tipo de alimentação parece ser o segredo deste povo longevo – uma dieta baixa em gordura e calorias.
Em linhas gerais, a dieta Okinawa é uma dieta semi-vegetariana, onde se ingere muitos vegetais, fruta e peixe, mas pouca carne, gordura e produtos refinados.
Dieta Okinawa – dieta baixa em calorias
A dieta de Okinawa é baixa em calorias. No entanto, a redução das calorias não é feita à custa da quantidade de alimentos, ou seja não se trata de comer pouca quantidade, o importante é ingerir alimentos de baixa densidade energética.
Em termos práticos, é comer alimentos muito baixos em calorias, mas que contenham todos os nutrientes. Esta é a forma de alcançar um peso saudável e envelhecer com saúde. Os habitantes centenários de Okinawa consomem poucas calorias, cerca de 1.100 calorias por dia.
A restrição calórica é um ponto decisivo em termos de longevidade. Estudos demonstraram que em animais a restrição calórica aumenta a longevidade. Nos seres humanos, a restrição calórica traz alguns benefícios, como a melhoria dos níveis de lipídeos (colesterol e triglicérides), fatores importantes para prevenir a doença cardiovascular.
Emagrecer com dieta de Okinawa, é possível?
O objetivo da dieta de Okinawa é prevenir o envelhecimento e as doenças crónicas a ele associadas e proporcionar um envelhecimento em boa forma. Embora também seja possível perder peso com esta dieta, mas este não é o seu objetivo principal.
Mas como é uma dieta pobre em gordura e calorias e existe o cuidado na seleção de alimentos, onde é privilegiando o consumo de alimentos de baixa densidade energética, e que além disso, são ricos em fibra, tudo isto provoca saciedade, o que ajuda a perder peso.
Alimentos de baixa densidade energética
A dieta Okinawa rege-se pelo princípio da densidade energética ou calórica. O propósito é aumentar a ingestão de alimentos com uma densidade calórica baixa e reduzir os alimentos com uma densidade calórica elevada. O resultado final é comer alimentos com menos calorias, o que significa ingerir mais vegetais e frutas e menos produtos de origem animal e cereais refinados.
A dieta de Okinawa privilegia a qualidade dos alimentos e não a quantidade. Para seguir bem este tipo de alimentação é preciso controlar a densidade energética do alimento, ou seja, o valor calórico por cada 100 g de alimento.
Como calcular a densidade energética de um alimento?
Calcular a densidade energética é simples. Divide-se as calorias de um determinado alimento pelo seu peso em gramas. Por exemplo 30 gramas de cereais do pequeno almoço (uma porção normal), tem 107 calorias. Para saber a densidade energética (DE) divide-se 107/30 = 3,5. Leia o rótulo dos produtos e veja a quantidade de calorias de uma porção em gramas e faça a conta para calcular a DE.
Para muitas pessoas calcular a densidade calórica, pode parecer complicado, neste caso saber quais os alimentos que pode comer e quais devem ser evitados não é difícil neste plano alimentar.
Os alimentos da dieta de Okinawa
Saber o que comer e o que deve ser evitado é fundamental para que qualquer plano alimentar surta efeito. Sendo assim, os alimentos da dieta Okinawa estão organizados em 4 grupos de acordo com a sua densidade energética:
Comer livremente ou até ficar saciado alimentos com uma densidade energética muito baixa, inferior a 0,7 (água, chá, sopa de legumes, brócolis, pepino, curgete ou abobrinha, escarola, ervilhas, e a maioria dos outros vegetais, laranja, maçãs, morangos, pêssegos e outras frutas, tofu e iogurte sem gordura).
Comer com moderação alimentos com uma densidade energética baixa de 0,8 a 1,5 (banana, batata, peixe branco, carne de aves, arroz e massa, Sushi e leguminosas como feijão cozido).
Comer pequenas quantidades de alimentos de densidade energética média, de 1,6 a 3 (peixe vermelho gordo, pão, bolos e derivados do trigo, carne vermelha, queijo de soja e passas).
Só em ocasiões especiais, comer alimentos com uma densidade energética elevada ou superior a 3 (bolachas, nozes, chocolate, manteiga, óleos, enchidos, queijos gordos, batatas fritas).
Ao comer alimentos com uma densidade energética baixa, automaticamente vai ingerir poucas calorias, porque estes alimentos são ricos em água e fibra o que proporciona saciedade imediata, além disso são abundantes em vitaminas e minerais.
Finalmente, outro grande beneficio desta dieta é a redução dos radicais livres, o que permite viver mais tempo e sem risco de contrair doenças. Uma outra recomendação deste dieta é, parar de comer antes de ficar cheio.
Veja aqui a piramide da dieta Okinawa para ficar com uma ideia ainda melhor:
http://okinawa-diet.com/pdf/caloric_density_pyramid.pdf
Menu da dieta Okinawa
Pequeno-almoço: pão de centeio, queijo fresco, maçã e chá
Almoço: tofu, macarrão e favas, salada de cogumelos e chá
Jantar: peixe, arroz integral, pepino, laranja e chá
A dieta deve ser realizada sob a supervisão de um médico ou um nutricionista, pois reduzir a ingestão calórica, sem controle, pode levar a carência de nutrientes.