Proteínas – o melhor aliado para emagrecer

As proteínas são excelentes aliados na luta contra o excesso de peso. Para quem sente muita fome, é melhor aumentar a ingestão de proteínas e reduzir os hidratos de carbono.

A proteína é logo utilizada pelo corpo e não armazenada em forma de gordura. Quer dizer a proteína não engorda! Quem mata a fome com grandes quantidades de pão, massa, batatas, sobretudo à noite impede o organismo de queimar calorias durante a noite. Abaixo encontra um plano alimentar ideal para emagrecer durante a noite.

O que são proteínas?

Proteínas que ajudam a emagrecer

As proteínas ocupam a maior parte do nosso corpo. Encontram-se em todas as células e participam em muitas funções vitais do organismo. As proteínas são moléculas muito grandes, e estas, por sua vez estão constituídas por outras mais pequenas, chamadas de aminoácidos. Existem aminoácidos essenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais devem ser fornecidos pela alimentação, a partir deles o corpo vai fabricar as suas próprias proteínas.

Para que servem as proteínas?

Têm uma função plástica, servem para a construção, conservação e reparação dos tecidos corporais, nomeadamente os músculos, órgãos, pele, unhas, cabelo e ossos. Estão presentes na hemoglobina que transporta o oxigénio no sangue; nos anticorpos que nos protegem das doenças; certas hormonas, como a insulina e as glândulas endócrinas, são também proteínas que intervêm em processos de regulação do corpo. Todas as reações químicas que ocorrem no corpo humano são realizadas através de proteínas como as enzimas.

Tipos de proteínas

O valor alimentar das proteínas, depende do tipo de aminoácidos que contêm. Isto faz com que exista dois tipos de proteínas, as de origem animal e as de origem vegetal.

As proteínas de origem animal contêm os nove aminoácidos essenciais para o organismo, são consideradas proteínas completas ou de alto valor biológico. Os alimentos como as carnes, peixes, ovos, laticínios e derivados são exemplos de proteínas completas.

As proteínas de origem vegetal têm em falta um ou mais aminoácidos essenciais, por isso dizem-se proteínas incompletas ou de baixo valor biológico.

As proteínas vegetais encontram-se maioritariamente nas leguminosas como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, mas são proteínas incompletas, porque lhes falta um ou dois aminoácidos. Mas este problema fica solucionado, quando são combinadas com outras fontes de proteína vegetal para fornecerem ao organismo todos os aminoácidos. Por exemplo a ingestão de feijão ou grão-de-bico ou lentilhas combinados com cuscuz, arroz, ou pão, ou massa permite obter uma proteína completa.

A soja e os seus derivados como o tofu são proteínas vegetais com todos os aminoácidos, tal como a carne.

Que quantidade necessitamos?

Cerca de 12 a 15 % das calorias totais da dieta devem provir das proteínas, o que representa, cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal. Por exemplo uma pessoa de 60 kg necessita 60 gramas de proteína diária. Para se ter uma ideia, um bife de 100 g de carne contém entre 18 a 20 g de proteína, um copo de leite tem cerca de 7 g. Em termos gerais, os adultos necessitam de 60 g a 70 g de proteína diária.

Há certas fases da vida, em que é recomendável aumentar a quantidade de proteína da alimentação, como crianças e adolescentes em fase de crescimento, na gravidez e amamentação, os atletas e desportistas em geral, e em dietas de emagrecimento.

A proteína ajuda a emagrecer

Segundo diversos estudos, numa dieta de emagrecimento, o aumento da quantidade de proteína facilita o emagrecimento por várias razões:

  • Em primeiro lugar, porque potencia a sensação de saciedade, impedindo que a fome se instale entre as refeições.
  • A digestão das proteínas requer um maior gasto energético (termogénese), ou seja a sua digestão gasta mais calorias.
  • As proteínas, ao contrário dos hidratos de carbono, não fazem aumentar o nível de glicose, nem a insulina. Isto faz com que o corpo queime gordura.
  • Emagrecer implica quase sempre a perda de massa muscular, sendo assim, o aumento da proteína, contribui para uma maior preservação da massa magra durante a fase de perda de peso e para uma melhor recuperação.

A proteína é saciante, por isso as dietas proteicas trazem bons resultados. Conheça aqui como a emagrecer com a dieta da proteína. Numa dieta de emagrecimento, a ingestão de proteína deve ser aumentada para 1,2 g por quilo de peso corporal e por dia.

Comer proteínas à noite emagrece

Emagrecer nem sempre depende da contagem das calorias, mas da ingestão dos alimentos no momento certo, por isso comer proteínas à noite ajuda a emagrecer.

As proteínas têm as mesmas calorias que os hidratos de carbono mas comportam-se no organismo de forma diferente. Os alimentos ricos em proteínas não aumentam os níveis de glicose e insulina. Isto faz com que o corpo queime gordura durante a noite, e assim, emagrece. Pelo contrário, os hidratos de carbono à noite fazem engordar, porque fazem subir o açúcar do sangue e a produção de insulina, impedindo a queima de gordura.

Precisamos de hidratos de carbono (açúcar) ​​durante o dia, para dar-nos energia. Mas à noite, quando dormimos ou descansamos, não precisamos dessa energia, porque, o nosso corpo, nesse caso, vai convertê-la em gordura.

Somente quando os níveis de insulina e glicose no sangue encontram-se em níveis baixos ou normais, o corpo pode começar a queimar gordura durante a noite. Não ingerir hidratos de carbono à noite não só aumenta a queima de gordura, mas também não há armazenamento de gordura. Este controlo promove o emagrecimento. O plano alimentar abaixo indicado é ideal para esse fim.

Plano alimentar proteico e moderado em hidratos de carbono

Neste plano alimentar, que pertence à dieta da proteína noturna, só pode comer três vezes por dia, mas não salte nenhuma refeição.

Pequeno almoço

Após o jejum da noite, tome um pequeno almoço enérgico, pão integral com manteiga ou margarina, queijo, fiambre, ovos, uma peça de fruta, café ou chá. Outra opção seria, uma tigela de muesli, ou flocos de aveia integrais ou outros cereais integrais, com leite, iogurte e fruta, café ou chá. Produtos refinados e açucarados não são permitidos.

Almoço

Coma peixe ou carne, acompanhado de legumes e saladas. Neste momento do dia pode acompanhar com arroz, massa ou batatas, mas devem ocupar o lugar mais reduzido do prato. Uma sobremesa imediatamente após o almoço também está permitida.

Jantar

À noite é o momento de jantar só proteínas, assim vai queimar gordura durante a noite e perder peso. Está permitido: queijo, ovos, carnes, peixe, mariscos, soja e cogumelos. Proibido são: o pão, massas, arroz, batatas e o álcool.

Ao aumentar a quantidade de proteína ingerida, deve beber entre 1,5 a 2 litros de água diários para eliminar as toxinas que se formam resultantes do metabolismo das proteínas. Deve dar preferência às carnes sem gordura e aos produtos lácteos magros, de modo a reduzir as gorduras saturadas e o seu valor calórico.

Como já referido as proteínas incompletas, que são as que se encontram nos vegetais, ao combinar-se com outras tornam-se completas, por exemplo os cereais com as leguminosas (arroz + feijão). Apesar destas combinações fornecerem as proteínas necessárias ao organismo, numa dieta de emagrecimento é uma situação a evitar, porque requer uma maior ingestão de hidratos de carbono, o que não é muito apropriado para as pessoas que necessitam emagrecer e, ainda muito menos, se são sedentárias.

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