Quando falamos em alimentos ricos em vitamina C, pensamos logo nos citrinos, nomeadamente laranjas e limões. Embora tenham teores de vitamina C, mas outras frutas, sobretudo as bagas silvestres e até mesmo certos legumes contêm quantidades muito mais elevadas.
O nosso corpo não fabrica vitamina C ou ácido ascórbico, por isso é importante garantir as quantidades diárias recomendadas em todas as etapas da vida, através da ingestão de alimentos ricos em vitamina C.
Normalmente a vitamina C está associada ao frio, para tratar constipações e gripes, mas esta vitamina vai muito mais além, não só ajuda a reforçar as defesas do corpo, mas intervém em outras funções: ajuda a eliminar substâncias tóxicas, promove a regeneração celular, mantém as estrutura dos tecidos de suporte do corpo (cartilagem, tecido conjuntivo, ossos e dentes), é um potente antioxidante que combate os radicais livres protegendo-nos dos efeitos nocivos da radiação e poluição e, ainda ajuda na absorção do ferro.
Principais alimentos ricos em vitamina C
Os valores de vitamina C dos alimentos abaixo apresentados são por cada 100 gramas de alimento.
Alimentos com mais de 1.000 mg de vitamina C:
O Kakadu, um fruto nativo de Austrália e ainda pouco conhecido, é o fruto mais rico em vitamina C, com 3.000 mg de vitamina C, cerca de 100 vezes mais do que a laranja.
Segue-se depois o fruto Camu – Camu da Amazónia com cerca de 2.500 mg de vitamina C, (30 a 50 vezes mais vitamina C do que as laranjas).
Depois vem a Acerola com 1.500 mg de vitamina C e, por último está a rosa canina, também conhecida com roseira brava, cujas bagas têm 1.200 mg de vitamina C.
Alimentos entre 250 e 500 mg de vitamina C:
Baga de espinheiro marítimo, goiaba, groselha branca, meloa, longan.
Alimentos entre 100 e 250 mg de vitamina C :
Groselha preta, pimenta, pimentos, couve de Bruxelas, couves de folhas verde escuro, brócolos, urtiga, salsa, acelga, folha de beterraba.
Alimentos entre 50 e 100 mg de vitamina C :
Bagas de rowan, papaia/mamão, bulbo de erva-doce, couve-flor, morangos, kiwi, couve-rábano, repolho roxo, couve repolho coração de boi, espinafre, limão e laranja, agrião.
Alimentos entre 25 e 50 mg de vitamina C:
Rabanetes, rábano, alho-francês, ervilhas, repolho-frizado, couve branca, espargos, bagas de sabugueiro, manga, groselhas, framboesas, melão, toranja, lima.
Encontramos ainda vitamina C nas vísceras dos animais como o fígado, quer seja de vaca, frango ou de outro animal, tendo cerca de 25 mg de vitamina C por cada 100 gramas, sendo esta a fonte mais alta de vitamina C de origem animal.
Como obter vitamina C de uma dieta saudável
Se a dieta alimentar contém todos os dias frutas frescas e vegetais o mais variado possível, nomeadamente 3 porções de legumes e saladas e duas porções de fruta, é a garantia de estar a fazer uma alimentação com toda a vitamina C que o organismo necessita.
No verão a alimentação é geralmente mais elevada em vitamina C do que no inverno, porque o consumo de alimentos crus aumenta, uma vez que parte da vitamina C é destruída na cozedura, por isso deveríamos sempre consumir alimentos crus que podem ser adicionados às saladas, como pimentos vermelhos (cujo teor em vitamina C é mais elevado do que em outros pimentos) salsa, espinafre, entre outros.
No entanto, alguns alimentos mesmo depois de cozidos, continuam a fornecer bastante vitamina C, por exemplo 100 gramas de brócolos cozidos contém 90 miligramas de vitamina C – quase duas vezes mais, que a mesma quantidade de laranjas.
Qual a necessidade diária de vitamina C?
A necessidade de vitamina C em adultos saudáveis, situa-se entre 60 a 100 miligramas por dia. Mas há casos, onde as necessidades diárias desta vitamina devem ser aumentadas. Por exemplo, em atletas, pessoas que fumam, grávidas nos últimos meses de gestação e durante a amamentação.