Uma cosia de que todos gostaríamos, seria parar o envelhecimento. Parar, não podemos, mas retrasar ou adiar, é possível. Uma dieta adequada, com os alimentos para aumentar a melatonina é um grande passo nesse sentido.
Além de uma dieta rica em antioxidantes e do exercício físico que visa manter o corpo em plena forma, um sono profundo e repousante é importante para rejuvenescer. A melatonina, a hormona do sono é a encarregada desse rejuvenescimento.
A melatonina regula o relógio interno do nosso corpo, mas a sua deficiência não está só associada com a falta de sono, mas também com o excesso de peso, doenças degenerativas do cérebro e cancro. Hábitos de vida saudáveis e uma dieta com os alimentos adequados podem fazer aumentar os níveis de melatonina sem ter que tomar suplementos.
Dormir bem para produzir melatonina
Dormir o suficiente é importante, porque durante a noite, é produzida a hormona melatonina. Conhecida, também como a hormona da eterna juventude, a melatonina é uma hormona produzida pelo cérebro durante o sono. A escuridão estimula a sua produção, enquanto que, a luz do dia inibe a sua produção.
Quando cai a noite e o nossos olhos deixam de “captar” a luz do dia, a retina do olho manda estímulos à glândula pineal, que se encontra no cérebro, para começar a libertar gradualmente a melatonina, que foi sintetizada previamente.
Esta hormona durante o dia não se produz, porque a luz do dia impede a sua libertação, no entanto, não deixa de ser sintetizada. Os maiores picos de concentração da melatonina dá-se nos períodos de máxima escuridão, ou seja a meio da noite, começando depois a diminuir até ao inicio da manhã e, permanecendo baixa todo o dia.
A melatonina e a serotonina
A melatonina é formada a partir de serotonina, uma substância conhecida como a hormona da felicidade. A melatonina será, por sua vez produzida a partir da serotonina durante a noite. O triptofano é um aminoácido essencial necessário para a formação da serotonina. Por isso, um bom fornecimento de triptofano é uma das medidas para aumentar os níveis de melatonina.
Uma vez que a melatonina é produzida a partir da serotonina, um alto nível de serotonina é fundamental para fazer aumentar os níveis de melatonina durante a noite. Mais abaixo, encontrará os nutrientes certos par aumentar o nível de serotonina.
O papel importante da melatonina no corpo
- Esta envolvida no ritmo circadiano, ritmo biológico do corpo
- Regula os ciclos circadianos sono-vigília e a qualidade do sono, a recuperação do corpo durante a noite, a adaptação ao clima e às diferentes estações do ano
- Determina o ritmo de envelhecimento do corpo. Segundo as ultimas investigações cientificas, a melatonina ingerida como suplemento nutritivo, consegue “enganar” o corpo, levando-a a “pensar” que se encontra numa etapa mais jovem, produzindo um retrocesso no processo de envelhecimento, fazendo com que todos os órgãos se regenerem
- A melatonina é um poderoso antioxidante sendo capaz de proteger os neurónios da ação agressiva dos radicais livres e, evitar a doença de Alzheimer
Os suplementos são recomendados nestes casos:
- Para transtornos do sono
- Para evitar o “jet-lag”, quando viajamos a outros países com diferentes fusos horarias, ou quem trabalha por turnos
- A partir dos 40 anos com a finalidade de retrasar o processo de envelhecimento, a sua secreção declina com a idade
- Para fortalecer o sistema imunológico e aumentar a resistência do corpo contra o cancro e outras doenças
Dormir um sono profundo é necessário para estimular a glândula pineal na produção de quantidades suficientes de melatonina. Mas também, por meio da dieta podemos estimular a produção desta hormona.
Que alimentos contêm melatonina?
O nível de melatonina no cérebro também pode ser aumentado com alimentos que contêm melatonina. Sendo assim, inclua-os no seu jantar.
Muitos alimentos contêm níveis de melatonina muito baixos como por exemplo a cevada, o arroz e os frutos secos como as nozes. Os tomates e os morangos têm quantidades mais altas. No entanto, apesar dos baixos níveis de melatonina nestes alimentos, os estudos mostraram que os níveis de melatonina no corpo aumentam depois de comer estes alimentos.
Os alimentos para aumentar a melatonina podem constituir uma alternativa mais saudável à ingestão de um suplemento de melatonina. Porém, em alguns caso, pode não ser suficiente, surgindo a necessidade de tomar um suplemento de melatonina.
Corrigir a deficiência de serotonina
Como explicado acima, uma deficiência de serotonina pode provocar níveis baixos de melatonina porque a serotonina é necessária para a produção de melatonina. Por isso é necessário que a alimentação contenha triptofano, um aminoácido essencial, que se encontra em qualquer alimento proteico, como a carne.
Além disso as vitaminas B3 e vitamina B6, magnésio e zinco, são também necessárias para a produção de serotonina. Os ácidos gordos omega-3 e a vitamina D também podem aumentar o nível de serotonina.
Hábitos de vida que reduzem os níveis de melatonina
Além do excesso de peso estar associado a um menor nível de melatonina, certos hábitos nocivos podem fazer reduzir os níveis de melatonina, são os seguintes:
- Beber muito café ou outras bebidas com cafeína, como chá preto ou verde
- Beber álcool
- Ficar à noite muito tempo na frente da TV ou no computador
- Fumar
- Deficiência de serotonina
- Fazer desporto exaustivo pela noite
- Viver com stress e falta de descanso
- Tomar medicação, como cortisona
- Dormir durante o dia (trabalho noturno) ou ter horários de sono irregulares
Se mudar estes hábitos nocivos e levar uma dieta adequada, estará a contribuir para aumentar o nível de melatonina no seu organismo.