Dicas para perder 2 quilos

Para perder aqueles 2 quilos que sempre parecem resistir, não necessariamente devemos mudar de forma radical os nossos hábitos alimentícios. Algumas estratégias são suficientes. Levar à prática estas ideias ajudará a emagrecer sem muito sacrifício e sem abrir mão totalmente do prazer de comer. Algumas dicas para perder 2 quilos:

Cozinhar saudável 

Escolha técnicas de cozinhar mais saudáveis para evitar acrescentar muita gordura. Opte por cozinhar os alimentos a vapor, o que preserva os nutrientes, ou então assados, grelhados e cozidos e, limite o azeite a duas colheres de sopa por dia. E, atenção aos temperos! Não serve de nada cozinhar com pouca gordura e depois temperar com muita! Tempere com uma vinagrete sem sal feita de vinagre, ou substituía o vinagre por limão e acrescente mostarda Dijon ou iogurte.

Diga sim às leguminosas

São pobres em gordura, ricas em proteínas e contém vitaminas B e E, ácido fólico, minerais e fibras. Ajudam a acalmar o apetite e também a regular o açúcar no sangue e o trânsito intestinal. As melhores escolhas são: lentilhas, grão de bico, feijão e soja. Inclui-as na sua dieta 2-3 vezes por semana, limitando a porção a 50 g acompanhadas de vegetais. Evite acompanhá-las com farináceos para não tornar uma refeição excessiva em hidratos de carbono.

Usar um prato pequeno

É habitual exagerar nas porções o que leva a comer demasiado. Uma boa estratégia é usar um prato mais pequeno. A nível visual verá o prato cheio tendo a sensação de que vai comer muito, mas na realidade estará a comer menos quantidade. Além disso, coma devagar e mastigue bem, fazendo pequenas pausas durante a refeição. O efeito de saciedade leva 20 minutos em atingir o cérebro, no entanto o processo de digestão começa logo na boca. Saboreie bem a comida, beba e mastigue devagar.

Muita comida e poucas calorias

Aumentar o volume de comida do  prato, sem somar mais calorias é possível, se der preferência aos alimentos ricos em água e fibra, que normalmente são pobres em gordura e açucares Verá sempre o prato cheio mas reduzido em calorias. Os alimentos naturalmente ricos em água e fibra são alimentos de baixa densidade energética, tais como: legumes, frutas, grãos integrais, nozes, leguminosas. São alimentos que enchem o estômago proporcionando saciedade, sem no entanto contribuir para o aumento de peso. Chás, caldos vegetais, sopas e gelatinas sem açúcar são também muitos ricos em água.

Carboidratos de baixo IG

Aposte pelos bons carboidratos. São aqueles que têm um IG (índice glicémico) baixo, porque não fazem subir o açúcar no sangue, nem a secreção da insulina, que se transformaria em gordura armazenada. Veja esta lista da dieta Montignac. Não coza os alimentos em demasia para que os alimentos demorem em ser digeridos e depois transformados em glicose. Inclua sempre nas suas refeições legumes e verduras para reduzir a resposta glicémica.

Nível de saciedade constante

Para aumentar o nível de saciedade e equilibrar os níveis de açúcar no sangue a partir do meio-dia aposte por alimentos com IS (índice de saciedade) alto. São aqueles alimentos ricos em proteínas, água e fibras, como maçãs, cenouras, peru, camarão e queijo branco. A proteína e a fibra acalmam o apetite, aumentando o nível de saciedade, o que leva a ficar mais tempo sem comer, obrigando o organismo a gastar das suas reservas, enquanto desfruta da sensação de ter o estômago cheio e a fome à distância.

Especiarias em vez de sal

Além de não ser saudável, reduzir o sal vai ajudar a perder volume. Lembre-se que o sal causa retenção de líquidos e, isso repercute-se no aumento de peso. Substitua o sal da sua alimentação por temperos mais saudáveis, carminativos e digestivos, como orégões, ervas de Provence, pimenta, limão, alho, cravo, erva-doce, cominho ou coentro. Tenha também em conta o sal “escondido”, o que vem nos produtos que compra. Escolhas as opções com teor reduzido em sal.

Smoothies verdes

Os Smoothies estão na moda e são a melhor maneira de recarregar o corpo de vitaminas, minerais, fibras e também proteínas. Constituídos por água, 70% de fruta e 30% de vegetais verdes, os smoothies fornecem ferro e ajudam o fígado a purificar e a eliminar toxinas. Além de melhorar a digestão, proporcionam vitalidade e fortalecem o sistema imunológico.

Beber antes de sentir sede

Não espere a sentir sede para beber. A água ajuda os rins a funcionar melhor, eliminando impurezas e, se mantiver uma constante hidratação do corpo, ingerindo cerca de 2 litros de água por dia, ajudará o organismo também a eliminar gorduras. Além disso antes das refeições a água pode produzir sensação de estômago cheio, o que levaria a comer menos. Contudo durante as refeições evite beber água, pois dilui os ácidos do estômago, o que tornaria a digestão mais lenta. E, se beber água fria, pior ainda, porque “solidifica a gordura” dos alimentos ingeridos.

Petiscar saudável

As frutas desidratadas e os frutos secos são ricos em ácidos gordos essenciais e ideais contra o colesterol. Privilegie os menos calóricos: passas de figo, de ameixas, tâmaras, castanhas, nozes ou amêndoas e, não exagere nas quantidades, 2-4 unidades são suficientes. Outra boa opção são os legumes crus (palitos de cenoura, rábano…) Além de fornecerem vitaminas e minerais ao seu corpo o estômago tem dificuldade em digeri-los e usa mais energia (calorias) na digestão.

Queimar calorias mais rápido

Aproveite todas as oportunidades do dia a dia para queimar calorias. Subir escadas, correr, caminhadas a passo rápido. Por exemplo uma simples caminhada de 30 minutos depois do almoço fará gastar 180 kcal, o que produz uma perda de peso de meio quilo por mês, ao mesmo tempo que cuida da saúde do seu coração. Mas se quiser queimar calorias sem sair de casa, pedalar na bicicleta estática pode queimar entre 250 a 500 calorias.

Que gelados escolher?

Não desista do prazer de deliciar-se com um bom gelado. É certo que é um alimento que usufrui de má fama,mas há opções pobres em gordura ou sem açúcar feitos a partir de ingredientes naturais como, a fruta, o leite e o chocolate, cujos valores calóricos são tao baixos quanto os iogurtes.

Fruta fora das refeições

De acordo com muitos dietistas a fruta é preferível ser ingerida antes das refeições e não após. Isto porque após a refeição, somam açucares que ao serem de absorção rápida transformar-se-iam imediatamente em gordura. Contudo, antes da refeição têm efeito saciante, devido ao seu alto teor em fibra e água, o que faz reduzir o apetite. As frutas com menos açúcar são: kiwi, ananás, melão e melancia.

 

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Faça um comentário