A dieta Montignac divide-se em duas fases: a fase I, que é propriamente a fase de emagrecimento, podendo durar de 2 a 3 meses, e a fase II, que é a fase da manutenção do peso.
Fase I da dieta está permitido:
- Está permitido alimentos com um índice glicémico muito baixo (inferior ou igual a 35) como as lentilhas, o grão de bico, os legumes, a fruta. Veja esta tabela de alimentos com os índices glicémicos.
- Proteínas sem nenhuma gordura saturada, como carnes magras, queijo branco com baixo teor em gordura, leite magro, iogurte natural ou bifidus, requeijão…
- Usar com moderação a gordura poli e monoinsaturada (óleos e azeite).
Pequeno-almoço
Opção 1: está composto de pão integral (100% integral, não serve pão branco nem de mistura). Na fase I não esta permitido nem a manteiga nem a margarina, mas sim uma compota ou doce de fruta sem açúcar para barrar o pão. Entre os alimentos proteicos escolha: leite magro, ou iogurte natural magro, ou queijo fresco ou requeijão baixo em gordura. Ao pequeno-almoço está permitido beber café desde que seja descafeinado, ou chá sem teína, ou então café de cereais. A cafeína estimula a insulina por isso é desaconselhável.
Opção 2: cereais sem refinar tipo muesli, sem açúcar e mel; ou flocos de aveia, ambos com leite magro quente ou frio, ou se preferir pode misturar com queijo branco magro ou iogurte natural. Evitar os cereais refinados como os cornflakes ou o arroz tufado já que possuem um índice glicémico de 85, se bem que está permitido os All-bran em doses pequenas, embora ricos em fibra, infelizmente contêm açúcar.
Também é possível tomar um pequeno almoço só à base de fruta desde que se adicione um produto lácteo magro e um iogurte de forma a enriquecé-lo de proteínas.
Opção 3: só para o fim de semana; quem tem o colesterol elevado não deve escolher esta opção. Consiste num pequeno almoço rico em proteínas e gordura saturada sem hidratos de carbono. Devido ao seu alto teor em gorduras saturadas não deve ser consumido mais de 2 vezes por semana. Entre os alimentos proteicos escolher um: ovos, salmão fumado, qualquer tipo de fiambres. Como gordura, escolher uma: bacon, queijo, salsichas, pedacinhos de toucinho.
Almoço (escolha uma das opções)
Opção 1 : o almoço deve estar composto de proteínas e gorduras e carboidratos com um índice gicémico muito baixo. O prato principal pode conter carne branca ou vermelha, peixe, ovos, produtos derivados da soja como o tofu. Os acompanhamentos serão sempre carboidratos com um índice glicémico inferior a 35 como por exemplo legumes (couve-flor, berinjelas, courguettes, pimentos, tomate, bróculos, feijão verde, espinafre…) ou então leguminosas (lentilhas) ou arroz selvagem. A carne e o peixe nunca devem ser empanados em farinhas ou pão ralado. Evitar os molhos preparados com farinhas e natas, se bem que está permitido o molho béarnaise e a mostarda.
Opção 2: almoço de carboidratos ricos em fibra, com um mínimo de gordura insaturada
O prato principal deverá consistir em carboidratos ricos em fibra com um IG não superior a 50. Este prato deve ser preparado com pouca gordura e evitar por completo a gordura saturada. Pode escolher entre leguminosas, como o feijão vermelho ou branco; as lentilhas ou o grão de bico; ou então esparguete integral cozido al dente; ou arroz integral ou basmanti.
Pode iniciar o almoço, em qualquer das opções, com uma salada, mas não deve conter beterraba e grãos de milho já que os seus índices são muito altos, 65, ou então com uma sopa de hortaliças (sem batata, cenoura, milho…)
Na fase I evitar as sobremesas, já que estão feitas de ingredientes com IG alto como a farinha, o açúcar e a manteiga. Contudo, está permitido qualquer tipo de queijo, já que é um hábito francês muito arraigado comer queijo depois da refeição principal, mas com uma condição, sem pão, nem mesmo o autêntico pão integral.
Evitar todas as bebidas com álcool a não ser que se conforme com um pequeno copo de vinho tinto ou cerveja não mais de 10 cl. Pode beber água com ou sem gás, chá de ervas (infusões). Cuidado com os chás com teína, que tem o mesmo efeito que a cafeína, estimulam o apetite.
Jantar
O jantar é mais ou menos parecido ao almoço, embora mais ligeiro e com pouca gordura. A gordura ingerida ao jantar é a gordura que mais facilmente se acumula no corpo levando ao ganho de peso, por isso limite todo o tipo de gordura, até mesmo a gordura saudável. Escolha uma das opções:
Opção 1: Está composto de proteínas e pouca gordura: uma sopa feita só com hidratos de carbono bons (não mais de 35 de IG), como por exemplo uma sopa de verduras, deve levar exclusivamente vegetais que aparecem na tabela de IGs muito baixos. Atenção, sem batata e cenoura. A batata é uma fécula com um índice glicémico alto e a cenoura quando é cozida tem também um alto índice glicémico.
À noite evite a carne, exceto a carne de aves e dê preferência aos ovos e peixe. A gordura saudável do peixe não só é benéfica como também, alguns estudos apontam, que favorece a perda de peso. Se em vez de carne ou peixe prefere um produto lácteo, o queijo é sempre a melhor opção como também os iogurtes naturais ou com bifidus (sem aromas, fruta e açúcar)
Opção 2: Está composto especialmente de hidratos de carbono ricos em fibra e poucas proteínas e um minímo de gordura. Escolha entre os pratos seguintes:
- Sopa de verduras e hortaliças (sem batata e cenoura)
- Arroz integral com molho de tomate
- Esparguete (preferentemente integral) cozido al dente, acompanhado com molho de tomate aroamtizado com manjericão
- Lentilhas com cebola
- Feijão
- Salada temperada com vinagrete de azeite
Como sobremesa pode comer requeijão baixo em gordura ou iogurte natural magro ou fruta cozida (maçã, pera).